Allenamento HIIT per la corsa: cos'è, come praticarlo e perché è efficace
L’allenamento HIIT (High-Intensity Interval Training) è una delle tecniche più efficaci per migliorare la resistenza, la velocità e la capacità cardiovascolare nella corsa. In soli 20-30 minuti si ottengono benefici simili, se non superiori, a quelli di una sessione di corsa lunga a ritmo costante.
Ho testato l’HIIT in diverse fasi della preparazione e posso dire che, se ben integrato nel piano di allenamento, è uno strumento potente per migliorare la performance, bruciare grassi e aumentare la resistenza muscolare.
Vediamo come funziona, quali benefici offre e come applicarlo alla corsa.
Cos’è l’allenamento HIIT?
📌 L’HIIT consiste in intervalli di lavoro ad altissima intensità alternati a fasi di recupero attivo o passivo.✔ Gli intervalli intensi si eseguono tra l’80% e il 95% della frequenza cardiaca massima (FCmax) per un periodo di 30 secondi a 2 minuti.✔ Il recupero può essere attivo (corsa lenta, camminata) o passivo (stop completo), con una durata pari o superiore alla fase intensa.
📌 Perché è efficace?✔ Migliora il VO₂max, ovvero la capacità di utilizzare l’ossigeno in modo efficiente.✔ Stimola la soglia anaerobica, permettendo di mantenere ritmi più alti senza accumulare acido lattico troppo in fretta.✔ Aumenta la potenza muscolare e la reattività neuromuscolare.✔ È un metodo adatto a chi ha poco tempo, ma vuole migliorare la performance rapidamente.
📌 Rispetto alla corsa a ritmo costante, l’HIIT offre risultati più rapidi in termini di miglioramento cardiovascolare e consumo calorico post-allenamento.
I benefici dell’HIIT per i runner
L’HIIT non è solo per chi vuole dimagrire o tonificarsi, ma è estremamente utile per i runner di qualsiasi livello.
📌 Per chi corre a livello amatoriale:✔ Aumenta la velocità e la resistenza in tempi più brevi.✔ Aiuta a bruciare più calorie rispetto alla corsa a ritmo costante.✔ Riduce il rischio di infortuni da sovraccarico, alternando intensità diverse.
📌 Per chi corre a livello avanzato:✔ Migliora la capacità di sostenere ritmi elevati in gara.✔ Potenzia la capacità anaerobica, utile per sprint finali e cambi di ritmo.✔ Aiuta a spezzare la monotonia degli allenamenti lunghi.
📌 Per chi prepara una gara:✔ L’HIIT è un metodo efficace per prepararsi a distanze dai 5 km alla maratona, migliorando il recupero tra le ripetute e aumentando la resistenza allo sforzo prolungato.
Come integrare l’HIIT nella corsa
L’allenamento HIIT può essere adattato ai runner in diversi modi:
📌 1️⃣ Ripetute su pista o strada✔ 8x400m al 90% della FCmax con 1’ di recupero tra le prove.✔ 6x800m al 85% della FCmax con 90” di recupero.
📌 2️⃣ Allenamento a intervalli su salita✔ 10x100m in salita al massimo sforzo con recupero in discesa.✔ 5x200m su pendenze moderate con recupero attivo.
📌 3️⃣ HIIT su tapis roulant✔ 30’’ di sprint + 30’’ di camminata per 10-12 ripetizioni.✔ 1’ di corsa intensa (95% FCmax) + 1’ di recupero lento per 8 ripetizioni.
📌 4️⃣ HIIT combinato con esercizi di potenziamento✔ 30’’ di sprint + 30’’ di squat jump, affondi o plank.✔ Circuito con 5-6 esercizi per potenziare core e gambe.
📌 Quale scegliere?➡ Se il tuo obiettivo è migliorare la velocità, opta per ripetute brevi e intense.➡ Se vuoi aumentare la resistenza, usa ripetute più lunghe con recuperi brevi.➡ Se vuoi migliorare il recupero e la potenza muscolare, combina HIIT con esercizi di forza.
Quanto HIIT fare alla settimana?
📌 Per i principianti → 1 sessione HIIT a settimana per adattarsi al nuovo stimolo.📌 Per i runner intermedi → 2 sessioni HIIT per migliorare resistenza e velocità.📌 Per i runner avanzati → 3 sessioni, alternate a uscite di corsa lunga e lavori di soglia.
⚠ Attenzione: L’HIIT è molto intenso e deve essere bilanciato con allenamenti a ritmo facile e sessioni di recupero attivo per evitare il rischio di overtraining.
Esempio di settimana con HIIT per runner
Giorno | Allenamento |
Lunedì | Riposo attivo o corsa lenta (8-10 km) |
Martedì | HIIT: 8x400m a intensità elevata |
Mercoledì | Corsa lunga a ritmo facile |
Giovedì | Allenamento di forza + HIIT combinato |
Venerdì | Recupero o corsa lenta |
Sabato | HIIT su salita o intervalli lunghi |
Domenica | Lungo progressivo |
📌 L’integrazione dell’HIIT dipende dagli obiettivi personali e dal livello di allenamento.
Errori da evitare con l’HIIT
🚫 Eseguire HIIT troppo spesso → Serve tempo per il recupero, altrimenti si rischia il sovraccarico.🚫 Trascurare la tecnica di corsa → Correre a intensità elevate con una tecnica sbagliata può causare infortuni.🚫 Non adattare le sessioni al proprio livello → Meglio iniziare con ripetute più lunghe e meno intense prima di passare a sprint massimali.
📌 Con un piano strutturato e un monitoraggio corretto, l’HIIT diventa un alleato prezioso per qualsiasi runner.
Molti runner provano l’HIIT senza una strategia chiara, rischiando di esagerare con l’intensità o di non sfruttarne appieno i benefici.
✔ Ti aiuto a personalizzare l’HIIT in base ai tuoi obiettivi e al tuo livello.✔ Bilancio le sessioni con il resto dell’allenamento per evitare il sovraccarico.✔ Ti guido nell’esecuzione corretta per massimizzare i risultati senza rischi.
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