Allenamento maratona: guida ai lunghi da 24 a 38 km per arrivare pronto al traguardo

Cos’è l’allenamento lungo per la maratona

L’allenamento lungo, chiamato anche "lunghissimo", è una seduta fondamentale nella preparazione alla maratona. Consiste nel correre distanze comprese tra i 24 e i 38 chilometri, oppure allenamenti di durata tra 1:30 e 3:45 ore, con l'obiettivo di adattare l'organismo a sostenere lo sforzo prolungato richiesto dai 42,195 km di gara. Serve a migliorare l'endurance, a insegnare al corpo a utilizzare i grassi come fonte energetica e ad allenare la mente a stare sulle gambe per tanto tempo.

Quanti lunghi fare prima della maratona

Durante un ciclo di preparazione specifica di 12-16 settimane, sono consigliati da 4 a 5 lunghissimi. L'obiettivo è aumentare progressivamente la distanza o la durata: si può partire da 24 km e arrivare fino a 36 o 38 km. Fare più lunghi del necessario non è utile e aumenta il rischio di infortuni.

Esempio di progressione:

• 24 km

• 28 km

• 32 km

• 36 km (o 38 km se si desidera più sicurezza mentale)

Quando inserire i lunghi nel piano di allenamento

I lunghi vanno inseriti ogni due settimane, preferibilmente nel giorno in cui si correrà la maratona (di solito la domenica), partendo anche all'orario di gara per testare colazione e routine pre-gara. Eccezionalmente, si possono fare anche due lunghi consecutivi in due settimane, a patto che uno dei due sia in una settimana di scarico.

L'ultimo lunghissimo è consigliato due settimane prima della maratona. Farlo tre settimane prima può portare a un calo di forma eccessivo. Se si preferisce anticipare, occorre prevedere un lungo più corto (24-25 km) due settimane prima.

A che ritmo correre l’allenamento lungo

Per chi è alla prima maratona: ritmo lento, costante, in CRF (corsa a respirazione facile), in cui si riesce a parlare senza affanno.

Per runner evoluti, ci sono cinque varianti utili:

• Progressivo a tre ritmi: 10 km a VR +50”, 10 km a VR +40”, 10 km a VR +30”

• Progressivo a due ritmi: 20 km a VR +50”, 10 km a VR +30/40”

• Bis: alternanza di 5 km a VR +50” e 5 km a VR +40” per 30 km

• Tris: tre blocchi con variazioni tra +50”, +40” e +20/30”

• Lunghissimo potente: 10 km a VR +40”, 5x1 km a VR -10” (recupero 1 km a VR +40”), 10 km a VR +30”

Nota: VR = velocità di riferimento, da ricavare dal test di Conconi, test del lattato o tempo su 10 km.

Dove conviene correre i lunghi

Meglio scegliere percorsi simili al tracciato della maratona:

• Se correrai una maratona collinare (es. Boston, Mugello): inserisci saliscendi dolci.

• Se correrai una maratona piatta (es. Berlino, Milano): prediligi percorsi in pianura.

Evita dislivelli eccessivi o terreni molto sconnessi, che altererebbero il ritmo e aumenterebbero il rischio di affaticamento precoce.

Quali scarpe usare per l’allenamento lungo

Usa le stesse scarpe con cui gareggerai, almeno negli ultimi due lunghi. Questo aiuta ad adattarti alla calzatura, prevenire sorprese il giorno della gara e verificare eventuali fastidi.

Le scarpe più consigliate:

• Con buona ammortizzazione, adatte al tuo peso e passo.

• Evita le scarpe con piastra in carbonio se corri sopra i 4:30/km: aumentano il rischio di infortunio e non portano reali vantaggi agli amatori lenti.

Come gestire il recupero dopo un lungo

Dopo un lungo serve recupero attivo:

• Il giorno dopo: camminata o corsa rigenerante di 30-40 minuti

• Stretching, foam roller e idratazione abbondante

• Alimentazione con carboidrati e proteine entro 30-60 minuti dalla fine

• Evita lavori intensi nei 2 giorni successivi

Tabella progressiva dei lunghissimi

Settimana	Distanza (km)	Durata indicativa	Ritmo consigliato
1	24	2:00	CRF / VR +60-70”
3	28	2:20	CRF / VR +50”
5	32	2:40	CRF / VR +40”
7	36	3:00	CRF / VR +30”
9	25	2:00	CRF

I miei consigli per affrontare il lunghissimo al meglio 🏃

• Inizia sempre ben idratato e con colazione testata.

• Cura la postura: braccia a 100 gradi, mani rilassate (pollice e indice a contatto).

• Mantieni il contatto con il suolo leggero e continuo: evita di saltellare.

• Ripeti un mantra: "I piedi toccano e vanno, le gambe sono leggere, le spalle rilassate."

• Se usi integratori, testali durante il lungo, non solo in gara.

Q&A: le domande più cercate 🤔

✅ Quanti lunghi fare prima della maratona? 4 o 5 lunghissimi ben distribuiti in 12-16 settimane.

✅ Meglio calcolare il lungo in km o in tempo? Per principianti meglio il tempo (es. 3:00 ore). Per esperti: i km (es. 36 km).

✅ Posso correre il lungo a ritmo maratona? Solo parzialmente e se sei ben allenato. Meglio restare più lenti di 30-50”/km.

✅ Qual è il momento ideale della settimana per il lungo? La domenica, all'orario della gara. Serve anche a testare la routine pre-gara.

✅ Quali scarpe usare per il lunghissimo? Quelle da gara, ma solo se sono già state testate e non troppo estreme (es. carbonio solo per runner sub 4:00/km).

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Conclusione

Preparare una maratona è un viaggio. I lunghissimi sono le tappe più dure ma anche quelle che ti insegnano di più: su di te, sul tuo corpo, sulla tua forza mentale. Ogni lungo che concludi è una vittoria anticipata. Allenati con consapevolezza e ascolta il tuo corpo: è così che arrivi forte, e felice, al traguardo.