Le ripetute sono uno degli allenamenti più efficaci per migliorare le performance di ogni runner. Questo tipo di interval training alterna fasi di corsa ad alta intensità a fasi di recupero, migliorando velocità, resistenza e la capacità di mantenere ritmi sostenuti in gara. Sia che tu sia un principiante o un corridore esperto, puoi integrare le ripetute nel tuo piano di allenamento per portare significativi miglioramenti alle tue prestazioni.
Che cosa sono le ripetute?
Le ripetute consistono in intervalli di corsa intensa seguiti da fasi di recupero attivo o passivo. Durante gli intervalli ad alta intensità, il corpo lavora a ritmi superiori rispetto alla normale corsa, stimolando adattamenti fisiologici che permettono di correre più velocemente e più a lungo. Le ripetute possono essere corse su distanze di 100 metri, 400 metri o 1000 metri, a seconda degli obiettivi. Il recupero tra una ripetuta e l’altra consente di ripristinare parzialmente la frequenza cardiaca, preparandoti per il prossimo sforzo.
I benefici principali delle ripetute
Le ripetute offrono una serie di benefici fisiologici fondamentali per migliorare la tua performance:
Miglioramento della potenza aerobica: il corpo diventa più efficiente nel consumo di ossigeno, aumentando la resistenza.
Aumento della gittata cardiaca: il cuore pompa più sangue per battito, migliorando la frequenza cardiaca durante l’attività fisica.
Aumento delle riserve di glicogeno: le ripetute aiutano ad incrementare le riserve muscolari di glicogeno, rendendo il corpo più capace di sostenere sforzi intensi.
Miglioramento della soglia anaerobica: la capacità di mantenere velocità elevate senza accumulare troppo acido lattico migliora, ritardando l'affaticamento.
Ossidazione dei grassi: durante le ripetute, il corpo diventa più efficiente nel bruciare i grassi, risparmiando i carboidrati per gli sforzi più intensi.
Attivazione dell’EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption): anche dopo l’allenamento, il corpo continua a bruciare calorie a un ritmo elevato.
Perché le ripetute sono fondamentali per ogni runner
Le ripetute permettono di adattarsi progressivamente a ritmi più elevati, migliorando sia la velocità che la resistenza. Allenarsi con le ripetute non solo ti rende più veloce, ma migliora anche l'efficienza complessiva della corsa, riducendo il rischio di infortuni. Questo tipo di allenamento prepara il corpo a mantenere ritmi più sostenuti per periodi prolungati, rendendolo essenziale per chiunque voglia migliorare il proprio personale su una 10 km o prepararsi a una mezza maratona.
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Quando inserire le ripetute nel tuo allenamento
La frequenza con cui inserire le ripetute dipende dai tuoi obiettivi e dal numero di sessioni settimanali. Se ti alleni 3-4 volte a settimana, una sessione di ripetute è sufficiente per stimolare miglioramenti. Se ti alleni 5 volte o più, puoi integrare due sessioni: una con ripetute brevi (ad esempio sui 100 o 400 metri) e una con ripetute lunghe (come i 1000 metri). Questo approccio ti permetterà di migliorare sia la velocità che la resistenza.
Le ripetute brevi (100-400 metri) sono ideali per sviluppare la velocità pura, mentre le ripetute lunghe (800-1000 metri) lavorano sulla resistenza alla velocità, fondamentale per distanze più lunghe come i 10 km o la mezza maratona.
Come eseguire le ripetute in modo efficace
Gestire l’intensità durante le ripetute è fondamentale. Non è necessario spingere al massimo in ogni intervallo. Se ti accorgi di perdere il controllo della respirazione o di affaticarti eccessivamente, probabilmente stai correndo troppo velocemente. Mantenere il controllo durante l’esecuzione ti aiuterà a ridurre il rischio di infortuni e a migliorare le prestazioni a lungo termine.
Corsa lenta: l'importanza del recupero attivo
Oltre alle ripetute, la corsa lenta svolge un ruolo fondamentale per il recupero attivo. Durante i periodi di recupero tra le ripetute, la corsa lenta aiuta a mantenere la frequenza cardiaca in una zona di recupero efficace, favorendo l’eliminazione delle scorie metaboliche e il ripristino delle energie muscolari. Anche nelle fasi di defaticamento post-ripetuta, la corsa lenta è ideale per abbassare progressivamente l'intensità.
Come gestire le fasi di recupero tra le ripetute
Il recupero è una componente chiave per massimizzare i benefici delle ripetute. Spesso, si tende a sottovalutare l’importanza delle fasi di recupero, ma senza un recupero adeguato si rischia di compromettere la qualità dell’allenamento. Il recupero può essere attivo, correndo a un ritmo molto lento, o passivo, camminando o fermandosi completamente.
Per le ripetute brevi (100-400 metri), un recupero di 60-90 secondi è ideale. Per ripetute lunghe come i 1000 metri, allunga il recupero fino a 2-3 minuti. Il rapporto tra sforzo e recupero deve essere calibrato in base al tipo di allenamento e agli obiettivi specifici.
Come distribuire le ripetute nel programma settimanale
Le ripetute devono essere distribuite in modo equilibrato all’interno della settimana. Se ti alleni tre volte a settimana, una sessione di ripetute è sufficiente. Se ti alleni cinque volte o più, alterna ripetute brevi e lunghe per migliorare velocità e resistenza.
Come migliorare il tuo tempo grazie alle ripetute
Le ripetute sono lo strumento ideale per migliorare il tempo in gara. Seleziona la tipologia di ripetuta in base ai tuoi obiettivi e integra il recupero in modo intelligente per ottenere il massimo da ogni sessione. L’interval training ti permetterà di migliorare sia la velocità massima sia la capacità di mantenere ritmi sostenuti, fondamentali per raggiungere nuovi record personali.
Tipi di ripetute e a cosa servono
Esistono diversi tipi di ripetute e ognuno serve a sviluppare diverse capacità:
Ripetute brevi (100-400 metri): Queste ripetute servono principalmente a migliorare la velocità pura e la potenza anaerobica. Sono ideali per chi cerca di sviluppare scatti veloci o migliorare le prestazioni nelle gare più brevi, come i 5 km.
Ripetute medie (600-800 metri): Utili per combinare velocità e resistenza, queste ripetute permettono di mantenere un ritmo elevato senza accumulare troppa fatica, migliorando la capacità di sostenere sforzi intensi per periodi più lunghi.
Ripetute lunghe (1000 metri o più): Queste ripetute sono ideali per chi si allena per gare di lunga distanza come la mezza maratona. Aiutano a migliorare la resistenza alla velocità e a mantenere un ritmo costante per un periodo prolungato.
Dove fare le ripetute: pista, strada o tapis roulant?
La scelta del terreno può influire sui risultati. La pista è ideale per lavori di precisione, poiché consente di mantenere un ritmo costante e di misurare esattamente le distanze. La strada è una buona opzione, purché sia in piano e priva di ostacoli. Anche il tapis roulant può essere utile, impostando una pendenza leggera (1%) per simulare la resistenza dell’aria.
Esempi di allenamenti con le ripetute
Ecco alcuni esempi di allenamenti da integrare nel tuo programma:
Ripetute brevi: 10 x 100 metri a ritmo gara con recupero di 100 metri a ritmo lento.
Ripetute medie: 5 x 800 metri a ritmo medio con recupero di 400 metri.
Ripetute lunghe: 3 x 1000 metri a ritmo sostenuto con recupero di 500 metri.
Conclusione
Le ripetute sono essenziali per migliorare velocita' e resistenza. integrare le ripetute nel tuo programma di allenamento ti aiuterà a correre in modo più veloce ed efficiente
erà a correre in modo più veloce ed efficiente, preparandoti al meglio per le tue gare. Sfrutta il potere delle ripetute e migliora le tue prestazioni passo dopo passo.
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