Allenamento Specifico
Intervallati (Interval Training): Gli allenamenti intervallati sono essenziali per migliorare la velocità. Alterna periodi di corsa ad alta intensità con periodi di recupero. Ad esempio, prova 400 metri veloci seguiti da 200 metri di recupero, ripetendo il ciclo 6-8 volte.
Ripetute sui 1.000 metri: Le ripetute di 1.000 metri aiutano a migliorare la resistenza alla velocità. Esegui 4-5 ripetute di 1.000 metri al ritmo gara, con un recupero di 2-3 minuti tra ogni ripetuta.
Allenamenti a Tempo (Tempo Runs): Corri a un ritmo leggermente più lento rispetto al tuo ritmo gara per 20-30 minuti. Questo tipo di allenamento migliora la soglia anaerobica, consentendoti di mantenere una velocità elevata per un periodo più lungo.
Allenamenti di Lungo Lento (Long Runs): Includi una corsa lunga e lenta nella tua settimana di allenamento per migliorare la resistenza aerobica. Questi allenamenti dovrebbero essere il 20-30% più lunghi della tua gara (6-7 km).
Tecnica di Corsa
Postura Corretta: Mantieni una postura eretta con il busto leggermente inclinato in avanti. Le spalle devono essere rilassate e le braccia devono muoversi in modo fluido al ritmo delle gambe.
Frequenza del Passo (Cadence): Mira a una cadenza di 180 passi al minuto. Una cadenza elevata riduce l'impatto sulle articolazioni e migliora l'efficienza della corsa.
Contatto con il Suolo: Cerca di atterrare con la parte centrale del piede sotto il centro di gravità del corpo. Evita di atterrare con il tallone, che può causare un impatto eccessivo.
Nutrizione e Idratazione
Prima dell'Allenamento: Consuma un pasto leggero ricco di carboidrati e proteine circa 2-3 ore prima dell'allenamento. Un esempio potrebbe essere una banana con burro di arachidi o un toast con avocado.
Durante l'Allenamento: Per le corse più brevi, l'acqua è sufficiente. Per gli allenamenti più lunghi, considera bevande sportive per reintegrare elettroliti e carboidrati.
Recupero Post-Allenamento: Dopo l'allenamento, consuma una combinazione di proteine e carboidrati per aiutare il recupero muscolare. Un frullato proteico con frutta o yogurt greco con miele può essere una buona opzione.
Recupero e Prevenzione degli Infortuni
Stretching e Mobilità: Dedica del tempo allo stretching e agli esercizi di mobilità per mantenere i muscoli elastici e prevenire gli infortuni.
Riposo: Includi giorni di riposo attivo, come una passeggiata o una sessione di yoga, nella tua routine settimanale per permettere al corpo di recuperare.
Rafforzamento Muscolare: Integra esercizi di forza, in particolare per il core e le gambe, per migliorare la stabilità e la potenza nella corsa.
5. Programma di Allenamento Consigliato
Giorno | Tipo di Allenamento | Descrizione |
Lunedì | Riposo Attivo | Yoga o camminata leggera |
Martedì | Intervallati | 6x400m veloci con 200m recupero |
Mercoledì | Lungo Lento | Corsa a ritmo lento per 6-7 km |
Giovedì | Allenamento a Tempo | 20 minuti a ritmo leggermente inferiore al ritmo gara |
Venerdì | Riposo | |
Sabato | Ripetute sui 1.000 metri | 4-5x1.000m a ritmo gara con 2-3 minuti di recupero |
Domenica | Corsa Leggera | Corsa facile per 30-45 minuti |
Seguendo questo programma e adattando l'intensità in base al proprio livello di forma fisica, è possibile vedere miglioramenti significativi nella velocità sui 5 km. Buon allenamento
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