Dopo l’estate, molti runner si trovano di fronte alla sfida di riprendere la loro routine di corsa. La pausa estiva, spesso caratterizzata da relax e meno attività fisica, può rendere il ritorno alla corsa un compito impegnativo. Tuttavia, con le giuste strategie, è possibile ritrovare gradualmente la propria forma fisica e riprendere la corsa con piacere
L’importanza di un ritorno graduale
Secondo l’Istituto di Medicina dello Sport e della Fisioterapia (IMSF), uno dei principali errori commessi da chi riprende a correre dopo una lunga pausa è l’impazienza. "Ricominciare troppo velocemente può portare a sovraccarichi e infortuni," spiega il dott. Marco Rossi, fisioterapista e esperto di riabilitazione sportiva. È consigliabile iniziare con sessioni brevi, alternando camminata e corsa, e aumentare gradualmente sia la distanza che l’intensità delle sessioni
Strategia consigliata:
- Settimana 1-2: Inizia con 20-30 minuti di esercizio, alternando 2 minuti di camminata e 1 minuto di corsa.
- Settimana 3-4: Aumenta gradualmente la corsa, riducendo i tempi di camminata.
- Settimana 5-6: Passa a sessioni di corsa continua, aggiungendo 5 minuti ogni settimana
Tabella di allenamento per ricominciare a correre
Per un rientro sicuro e ben strutturato, una Tabella di Allenamento è fondamentale. "Una tabella di allenamento personalizzata permette di dosare correttamente l’impegno fisico, evitando il rischio di infortuni," consiglia il dott. Andrea Bianchi, allenatore certificato e fisioterapista. Di seguito, un esempio di tabella di allenamento per le prime sei settimane:
- Settimana 1-2: 3 giorni di allenamento, 20-30 minuti totali: alterna 2 minuti di camminata con 1 minuto di corsa.
- Settimana 3-4: 4 giorni di allenamento, 30-40 minuti totali: alterna 1 minuto di camminata con 3 minuti di corsa.
- Settimana 5-6: 5 giorni di allenamento, 40-50 minuti totali: corri in modo continuato per tutto il tempo, mantenendo un ritmo leggero
Ritmo di corsa per maratona e mezza maratona
Se il tuo obiettivo è prepararti per una maratona o una mezza maratona, è importante stabilire il Ritmo di Corsa giusto fin dalle prime fasi dell’allenamento. Il ritmo per una maratona o mezza maratona varia in base al tuo livello di fitness e alle tue esperienze precedenti.
Consigli per stabilire il ritmo:
- Ritmo Maratona: Per una maratona, il ritmo dovrebbe essere sostenibile per tutta la distanza, generalmente tra il 60% e l’80% della tua capacità massima. Ad esempio, se la tua velocità massima è di 4 minuti al chilometro, il ritmo della maratona potrebbe essere tra i 5:00 e i 5:30 al chilometro.
- Ritmo Mezza Maratona: Per una mezza maratona, puoi permetterti un ritmo leggermente più veloce rispetto alla maratona, poiché la distanza è dimezzata. Tuttavia, è fondamentale mantenere un ritmo che ti consenta di finire la corsa senza esaurire le energie. Un ritmo intorno all’80%-90% della tua velocità massima potrebbe essere appropriato.
Per approfondire le strategie e i segreti di una preparazione efficace per la mezza maratona, puoi leggere il nostro articolo completo sui Segreti della Mezza Maratona
Test di ritmo:
Durante le settimane di allenamento, includi delle sessioni di "Tempo Run" o corsa a ritmo sostenuto per testare e adattare il tuo ritmo di gara. Queste sessioni dovrebbero durare dai 20 ai 40 minuti a un ritmo leggermente superiore a quello previsto per la gara. Per migliorare il ritmo e la resistenza, puoi integrare l’Interval Training nel tuo programma. Questo tipo di allenamento, basato su ripetute e recupero attivo, è ideale per incrementare la Soglia Anaerobica e migliorare la Frequenza Cardiaca Massima.
Strategia consigliata:
Pianifica allenamenti specifici di "Long Run" una volta a settimana, aumentando gradualmente la distanza, e cerca di mantenere il ritmo previsto per la gara durante la seconda metà di queste sessioni. Questo ti aiuterà a sviluppare la resistenza necessaria per sostenere il ritmo durante la gara vera e propria
Strumenti utili per il monitoraggio
Per monitorare il tuo progresso e migliorare la tua tecnica di corsa, l’uso di un Orologio per la Corsa come il Garmin Forerunner o il Garmin Venu 2 Plus può essere molto utile. Questi dispositivi offrono funzionalità avanzate per tracciare il Calcolo del Passo Corsa, la VO2max e la Soglia Anaerobica Corsa. Inoltre, il Garmin Fēnix è un’ottima scelta per chi desidera un orologio versatile e robusto, adatto anche per il Trail Running
Se stai cercando un supporto personalizzato per migliorare il tuo ritmo di corsa e raggiungere i tuoi obiettivi, considera di rivolgerti ai Running Coach Online di RunRitual. Puoi iniziare una settimana di coaching gratis e lavorare con esperti che ti aiuteranno ad affinare la tua tecnica, migliorare la tua performance e prepararti al meglio per la tua prossima gara.