Il tapering, noto anche come riduzione graduale del carico di allenamento, è una strategia essenziale per chi si prepara a competere in una gara. Questa fase permette al corpo di recuperare, garantendo una performance ottimale il giorno della competizione. Vediamo come funziona il tapering, perché è importante e quali sono le migliori pratiche per eseguirlo, soprattutto per il tapering runner.
Che cos'è il tapering?
Il tapering è una fase cruciale che prevede la diminuzione progressiva del volume e dell'intensità degli allenamenti nelle settimane che precedono una gara. può durare da una a tre settimane e ha l'obiettivo di permettere al corpo di rigenerarsi, migliorare la freschezza muscolare e mentale, e massimizzare il livello di fitness raggiunto durante i mesi di preparazione. per i runner, questa fase è fondamentale per consolidare i risultati ottenuti
Perché è importante ridurre l'allenamento pre gara con la fase tapering?
Riducendo l'allenamento prima di una gara, il corpo può recuperare dagli stress accumulati durante l'allenamento intenso. questa fase è particolarmente utile per migliorare la soglia anaerobica e preparare il corpo a sostenere sforzi elevati senza accumulare troppa fatica. il tapering è un equilibrio delicato: ridurre troppo l'allenamento può portare a una perdita di forma fisica, mentre non ridurre abbastanza potrebbe lasciare il corpo affaticato il giorno della gara.
una ricerca condotta dall'Università di Roma nel 2021 ha dimostrato che un tapering ben calibrato può migliorare le performance del 5-10%, soprattutto per distanze lunghe come la mezza maratona
Come eseguirlo
Il modo in cui si esegue il tapering dipende dal livello dell'atleta, dal volume di allenamento settimanale e dall'obiettivo della gara. per un corridore che si prepara per una mezza maratona con un carico settimanale di 30-40 km, il tapering potrebbe durare circa 10 giorni. l'ultimo lungo dovrebbe essere eseguito due settimane prima della gara, con allenamenti leggeri e brevi ripetute nella settimana della competizione.
chi si allena per una maratona con un volume settimanale di 70-80 km dovrebbe iniziare il tapering circa tre settimane prima dell'evento, mantenendo qualche lavoro di qualità ma riducendo il volume. per gli ultra-maratoneti che coprono distanze settimanali di 120 km, l'ultimo lungo può essere corso anche cinque settimane prima, con una riduzione graduale del carico per garantire un recupero completo
L'importanza delle tabelle di allenamento
Seguire una tabella per la mezza maratona specifica per il tapering è fondamentale per monitorare il carico e garantire che la riduzione avvenga in modo appropriato. una tabella ben strutturata includerà allenamenti più leggeri e sessioni di interval training per mantenere la velocità, mentre si riduce il volume complessivo.Per chi cerca un supporto professionale, collaborare con un running coach online può aiutare a personalizzare la tabella di allenamento e a ottimizzare ogni fase del tapering
Monitorare il tapering con strumenti tecnologici
L'uso di dispositivi come il Garmin Forerunner o il Garmin Venu 2 plus possono essere di grande aiuto. Questi strumenti permettono di monitorare parametri fondamentali come la frequenza cardiaca, il calcolo del passo e la velocità, assicurandosi di non sovraccaricare il corpo
Allenamenti anaerobici e ripetute
Anche durante il tapering, è importante mantenere attivo il corpo con sessioni di allenamenti anaerobici e brevi ripetute. questi esercizi, pur essendo meno intensi rispetto a quelli eseguiti nelle settimane di picco, aiutano a mantenere alto il livello di fitness senza affaticare eccessivamente il corpo
Il tapering non è uguale per tutti: ogni atleta ha esigenze diverse. ascoltare il proprio corpo è fondamentale per adattare la riduzione del carico in modo efficace. alcuni corridori possono necessitare di un periodo di tapering più lungo, mentre altri potrebbero beneficiare di un tapering più breve e intenso
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