Corsa lenta: guida completa ai benefici e al corretto ritmo di allenamento

La corsa lenta rappresenta un tipo di allenamento fondamentale che ogni runner dovrebbe inserire regolarmente nel proprio programma. Correre lentamente, infatti, permette di migliorare la resistenza aerobica, promuovere il recupero muscolare e preparare il corpo a sessioni di allenamento più intense.

Cosa si intende per corsa lenta

La corsa lenta è un tipo di allenamento che si svolge a ritmi bassi e costanti, mantenendo una frequenza cardiaca compresa generalmente tra il 60% e il 75% della frequenza cardiaca massima. Non bisogna confonderla con una sessione occasionale a bassa intensità: questo tipo di allenamento dovrebbe essere svolto con regolarità e rappresentare la maggior parte delle sedute settimanali di un runner.

A cosa serve la corsa lenta

La corsa lenta offre numerosi benefici:

• Miglioramento della resistenza aerobica: prepara il corpo a sostenere ritmi più intensi nel lungo periodo.

• Recupero attivo: favorisce il recupero muscolare dopo allenamenti intensi.

• Ottimizzazione dell'efficienza energetica: insegna al corpo a utilizzare meglio i grassi come fonte di energia.

• Riduzione dello stress articolare e muscolare: grazie all'intensità minore, il rischio di infortuni diminuisce significativamente

  
  

Come determinare il ritmo giusto

Per individuare il ritmo ideale, è utile basarsi sulla frequenza cardiaca o sulla percezione dello sforzo. Questo tipo di allenamento dovrebbe permettere una conversazione senza difficoltà, segno che l’intensità è corretta e non ci si avvicina alla soglia anaerobica.

Metodo di calcolo	Intensità consigliata
Frequenza cardiaca max	60-75%
Test del parlato	Conversazione agevole

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L'importanza nel programma settimanale

La corsa a bassa intensità dovrebbe occupare la maggior parte delle sedute settimanali, alternandosi con allenamenti ad alta intensità. Questo tipo di allenamento è essenziale anche per chi segue uno stile di vita molto attivo, poiché permette un recupero adeguato e previene l'affaticamento cronico.

Frequenza settimanale	Durata consigliata per sessione
Principianti	20-40 minuti
Intermedi	40-60 minuti
Avanzati	60-90 minuti

Errori da evitare

• Correre troppo velocemente: si rischia di ridurre l’efficacia del recupero.

• Sottovalutare l'importanza: questo tipo di allenamento non dovrebbe essere visto come marginale, ma come un pilastro della preparazione.

• Ignorare i segnali del corpo: anche durante le sedute lente bisogna sempre ascoltare il corpo e regolare il ritmo di conseguenza.

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🗣️ Testimonianze di atleti RunRitual

• Marta, 34 anni, Roma, runner amatoriale: "Grazie alla corsa lenta, suggerita dal mio coach RunRitual, ho migliorato significativamente la mia resistenza, ridotto il rischio di infortuni e aumentato la mia energia complessiva. Ora riesco a sostenere sessioni più lunghe e intense senza difficoltà."

  
  

• Andrea, 41 anni, Milano, maratoneta esperto: "Questo tipo di allenamento è diventato parte integrante del mio programma grazie al supporto di RunRitual. Mi ha permesso di migliorare notevolmente la gestione delle energie e di recuperare più rapidamente dopo gare e sessioni intense. I benefici sono visibili sia nelle performance che nel benessere generale."

  
  

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🙋 Domande frequenti

• 🏃‍♂️ Che significa corsa lenta?È un allenamento a ritmi bassi e costanti, pensato per migliorare la resistenza aerobica e favorire il recupero.

• 🎯 A cosa serve il lento nella corsa?Serve principalmente a migliorare la resistenza, recuperare dalle sessioni intense e ottimizzare l'uso delle risorse energetiche.

• 📈 Come determinare il ritmo giusto?Attraverso la frequenza cardiaca (60-75% della frequenza massima) o tramite la capacità di mantenere una conversazione agevole.

• ⏱️ A che velocità va fatta?La velocità ideale varia individualmente, ma dovrebbe permettere una conversazione senza sforzo.

• 📆 Ogni quanto allenarsi così?Idealmente dovrebbe essere svolta 2-4 volte a settimana, alternandola con sessioni più intense.

  
  

🏁 Conclusioni

Incorporare regolarmente sessioni di corsa lenta nel tuo programma ti permetterà di ottimizzare le performance, prevenire infortuni e raggiungere i tuoi obiettivi sportivi in modo efficace e salutare.