Il fartlek, un metodo di allenamento inventato da Gösta Holmer, è uno dei segreti meglio custoditi per chi desidera migliorare sia la velocità che la resistenza nella corsa. Questo allenamento fartlek, noto anche come "gioco di velocità", è ampiamente utilizzato dai runner di tutto il mondo grazie alla sua capacità di combinare intensità variabile, divertimento e risultati concreti. Se vuoi correre meglio, più velocemente e con più energia, il fartlek è l’alleato perfetto per te.
Gösta Holmer: l'inventore del fartlek
Gösta Holmer, l’allenatore svedese che ha sviluppato il fartlek negli anni '30, ha cambiato il modo in cui i corridori si allenano. Alla ricerca di un metodo per competere con i forti atleti finlandesi, Holmer ha creato un sistema che non solo aumenta la velocità, ma migliora anche la capacità di mantenere un ritmo costante per lunghe distanze. Questo tipo di allenamento fartlek ha reso i corridori svedesi più competitivi e ha aperto la strada a una tecnica che oggi è ampiamente utilizzata da atleti di tutti i livelli.
Scopri il fartlek: un gioco di velocità per ogni runner
Il fartlek è unico perché introduce il concetto di gioco nell'allenamento. Il runner può variare liberamente la velocità e l'intensità, scegliendo di accelerare o rallentare in base a come si sente durante la corsa. Questo lo rende ideale per allenamenti che non seguono una struttura rigida. Puoi decidere di fare uno sprint fino a un determinato punto, poi rallentare per recuperare, rendendo l’allenamento un mix di alta e bassa intensità.
Vantaggi del fartlek nella corsa
L'inserimento del fartlek nel tuo programma di allenamento porta numerosi benefici. Le continue variazioni di ritmo non solo stimolano il corpo a diventare più efficiente nell'uso dell'ossigeno, ma permettono anche di sviluppare una migliore capacità aerobica e anaerobica. I runner che praticano il fartlek tendono a migliorare non solo la loro velocità, ma anche la loro resistenza, un elemento fondamentale per chi vuole affrontare lunghe distanze.
Come pianificare una sessione di fartlek
Pianificare una sessione di fartlek è semplice e versatile. L'allenamento può essere adattato a diversi livelli di forma fisica, con variazioni della durata e dell’intensità. In una sessione tipica, puoi alternare tratti di corsa veloce a tratti di recupero, sperimentando con la durata degli intervalli. Ad esempio, puoi provare tratti di 4 minuti di velocità seguiti da 1 minuto di recupero.
Il fartlek su strada e su tapis roulant
Uno dei motivi per cui il fartlek è così popolare è la sua flessibilità. Può essere praticato ovunque, sia all'aperto su strada o sentieri, che al chiuso su un tapis roulant. Cambiare terreno durante il fartlek, come correre su una salita o un percorso misto, aumenta il livello di difficoltà e aggiunge un ulteriore elemento di variazione. Sul tapis roulant, puoi semplicemente regolare la velocità e l'inclinazione per simulare diverse condizioni e ottenere lo stesso effetto.
Scopri il fartlek per migliorare la velocità nei 5 km
Se il tuo obiettivo è migliorare la velocità nei 5 km, il fartlek è una delle tecniche più efficaci da includere nel tuo programma. Puoi trovare consigli pratici su come migliorare la tua velocità nei 5 km nel seguente articolo del blog di RunRitual: Come migliorare la velocità nei 5 km di corsa. Questo articolo ti aiuterà a integrare il fartlek con altre strategie di allenamento per ottenere il massimo dai tuoi sforzi.
Fartlek e interval training: differenze e similitudini
Anche se il fartlek e l’interval training condividono l’idea di alternare fasi di alta e bassa intensità, ci sono delle differenze chiave. Nel fartlek, sei tu a decidere quanto correre velocemente e per quanto tempo, mentre nell’interval training le ripetute sono prestabilite in modo preciso. Il fartlek è quindi più flessibile e si adatta meglio ai runner che preferiscono un approccio meno strutturato, ma altrettanto efficace.
Benefici fisici e mentali del fartlek
Il fartlek non solo migliora le tue prestazioni fisiche, ma ha anche un forte impatto mentale. La sua componente di gioco e di divertimento lo rende un allenamento piacevole, evitando che la corsa diventi monotona. Avere la libertà di decidere quando accelerare e quando rallentare ti dà anche una maggiore consapevolezza del tuo corpo, aiutandoti a sviluppare una connessione più forte con le tue sensazioni durante la corsa.
Come inserire il fartlek nel tuo piano di allenamento
Integrare il fartlek nel tuo piano di allenamento è facile. Puoi scegliere di sostituire una delle tue corse settimanali con una sessione di fartlek o inserirlo come variazione in una corsa lunga. Ad esempio, durante una corsa di 10 km, puoi decidere di accelerare per 2 minuti ogni 5 minuti. In questo modo, aggiungi un elemento di alta intensità che aiuta a migliorare la tua capacità di mantenere la velocità anche in condizioni di affaticamento.
Variazioni di intensità e ritmo nel fartlek
La chiave del fartlek è nelle continue variazioni di ritmo e intensità. Questo rende l’allenamento particolarmente efficace per lavorare sia sulla resistenza aerobica che sulla velocità. Puoi sperimentare diverse combinazioni, variando la durata dei tratti veloci o aumentando gradualmente il livello di sforzo. L’importante è mantenere sempre una certa flessibilità per adattare l’allenamento alle tue sensazioni.
Il fartlek per la preparazione alle gare
Il fartlek è uno strumento eccezionale per prepararsi alle gare. Le sue continue variazioni di velocità ti insegnano a gestire meglio i cambiamenti di ritmo che spesso si verificano durante le competizioni. Inoltre, la capacità di adattarti alle diverse condizioni durante la corsa migliora la tua resistenza mentale, rendendoti più forte di fronte alle sfide che incontrerai in gara.
Il fartlek come allenamento per la resistenza
Oltre a migliorare la velocità, il fartlek è estremamente utile per sviluppare la tua resistenza. Alternando fasi di alta intensità con momenti di recupero attivo, il tuo corpo impara a ottimizzare l'uso dell'ossigeno e delle riserve energetiche, permettendoti di mantenere uno sforzo costante per periodi più lunghi. Questo è particolarmente importante per i runner che si preparano a gare su lunghe distanze.
Come impostare il fartlek su Garmin
Impostare un allenamento fartlek su un dispositivo Garmin è semplice e può aiutarti a tenere traccia delle variazioni di velocità e ritmo in modo preciso. Ecco i passi da seguire:
Accedi all’app Garmin Connect sul tuo smartphone.
Vai alla sezione "Allenamenti" e seleziona "Crea allenamento".
Scegli "Corsa" come tipo di attività.
Aggiungi le diverse fasi del fartlek come intervalli di velocità e recupero. Ad esempio, imposta 2 minuti di corsa veloce seguiti da 1 minuto di recupero a ritmo lento.
Puoi ripetere queste fasi per il numero di volte che desideri e impostare la durata complessiva dell'allenamento.
Scopri di più
Per ottimizzare al meglio le tue sessioni di allenamento e garantire un recupero efficace, il supporto di uno dei nostri coach esperti e diplomati può fare la differenza. I coach di RunRitual sono pronti a correre con te e fornirti consulenze personalizzate per migliorare la tua tecnica, gestire al meglio il recupero e affrontare ogni condizione climatica. Un coach può aiutarti a monitorare la tua frequenza cardiaca, personalizzare i tuoi allenamenti e garantire che tu stia correndo nel modo più efficiente e sicuro possibile.
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