Gli allunghi negli allenamenti rappresentano un elemento tecnico spesso trascurato dai runner amatori, ma fondamentale nel lavoro di qualità. Se ben programmati, migliorano la capacità neuromuscolare, la tecnica di corsa, la frequenza di passo e la percezione del ritmo. Non sono sprint, non servono per “fare fiato”, ma per educare il corpo alla dinamicità controllata. Nel metodo RunRitual, gli allunghi sono integrati per preparare il corpo allo sforzo specifico, ridurre le rigidità articolari e attivare il sistema nervoso prima o dopo le sedute chiave.
Cosa sono gli allunghi nella corsa?
Un allungo è un segmento di corsa breve e progressiva, generalmente tra 60 e 100 metri, durante il quale il runner aumenta gradualmente la velocità fino a raggiungere un’intensità tra l’80% e il 90% della sua velocità massimale controllata. Non è uno sprint. L’accelerazione è fluida, il ritmo cresce in modo naturale, e si chiude con una decelerazione graduale.
Obiettivo biomeccanico:
- Attivare il sistema nervoso centrale
- Rendere il passo reattivo e coordinato
- “Pulire” il gesto tecnico dopo sessioni lente o monotone
Obiettivo fisiologico:
- Stimolare le fibre a contrazione rapida senza stress metabolico
- Riattivare la circolazione periferica
- Preparare il corpo a tollerare variazioni ritmiche
Eseguiti bene, gli allunghi aumentano la qualità globale del gesto atletico, specialmente nelle fasi finali di una corsa, dove il controllo e la fluidità fanno la differenza.
Allunghi vs ripetute: differenze tecniche e funzionali
La distinzione tra allunghi e ripetute è spesso mal compresa. Sebbene entrambi prevedano fasi di corsa a ritmo più alto del normale, le finalità sono completamente diverse.
Aspetto | Allunghi | Ripetute |
Durata | 15–30 sec / 60–100 m | 1’–5′ / 200–1.000 m o più |
Intensità | 80–90% | 90–100% |
Recupero | Camminata o jogging breve | Jogging attivo preciso (tempo definito) |
Obiettivo | Stimolo tecnico / neuromuscolare | Stimolo metabolico / VO2 max / soglia |
Sensazione | Scioltezza, controllo | Fatica crescente, resistenza |
- Allunghi = attivazione del gesto
- Ripetute = costruzione della tolleranza alla fatica
Inserirli nel contesto giusto fa la differenza tra un gesto economico e uno forzato. RunRitual lavora con entrambi gli strumenti, ma in momenti distinti e ben definiti.
Quando fare gli allunghi: riscaldamento, defaticamento, sedute tecniche
La tempistica con cui si inseriscono gli allunghi in un piano di allenamento è determinante. Non sono intercambiabili con altre forme di lavoro: servono scopi precisi e contesti funzionali.
Dopo il riscaldamento
È il momento classico e più consigliato. Dopo 10–15 minuti di corsa blanda e mobilità articolare, inserire 4–6 allunghi aiuta ad attivare:
- sistema nervoso centrale
- muscoli posteriori della coscia e flessori
- focus tecnico sulla postura e sul ritmo
Questo approccio è particolarmente efficace prima di una seduta di qualità (ripetute, fartlek, medio).
Dopo un allenamento lento
Inseriti alla fine di un fondo lento, gli allunghi servono per:
- evitare l’appiattimento neuromuscolare
- mantenere tono e reattività
- rendere la chiusura “brillante” senza carico eccessivo
Anche solo 3 allunghi da 80 m possono fare la differenza.
In sedute tecniche e di coordinazione
Alcuni allenamenti RunRitual prevedono blocchi integrati con allunghi per:
- spezzare la monotonia
- variare le sollecitazioni
- rinforzare la percezione del passo fluido
Esempio: progressivo 30’ + 4 allunghi da 100 m con recupero camminando.
Come eseguire correttamente un allungo
La qualità del gesto è la chiave dell’allungo. Meglio 3 allunghi fatti bene che 8 corsi “di forza”.
Fasi tecniche dell’allungo perfetto:
- Fase 1 – avvio controllato. Parti da corsa lenta e aumenta leggermente frequenza di passo
- Fase 2 – accelerazione fluida. Aumenta la spinta senza sbilanciarti in avanti, obiettivo: arrivare a ritmo “brillante”, ma respirabile
- Fase 3 – decelerazione progressiva. Chiudi l’allungo riducendo gradualmente l’intensità, fino a tornare al passo
Cosa curare:
- busto leggermente proteso
- braccia attive ma non rigide
- ginocchia stabili (non overstride)
- appoggio sotto al corpo
Recupero: sempre camminato o jogging molto lento → 40–60”.
A cosa servono gli allunghi
Inseriti correttamente, gli allunghi diventano uno degli strumenti più potenti per:
- migliorare la frequenza e la qualità del passo
- allenare il sistema neuromuscolare in contesto a basso impatto
- evitare rigidità dopo lunghi lenti
- preparare i muscoli all’intensità senza shock metabolico
Effetti misurabili nel tempo:
- maggiore facilità nel cambiare ritmo
- riduzione del tempo di attivazione nelle sedute veloci
- migliore reattività in fase di spinta
- maggiore percezione della postura in corsa
Quanti allunghi fare a settimana? Volume e progressione
Come ogni strumento di allenamento, anche gli allunghi vanno dosati in base al livello dell’atleta, al carico settimanale e alla finalità specifica.
Livello Runner | Frequenza | Volume | Quando | Focus |
Principiante (0–6 mesi) | 1–2 volte a settimana | 4–5 allunghi da 60–80 m | Dopo corsa lenta o prima di una seduta tecnica leggera | Postura e scioltezza |
Intermedio (6 mesi – 2 anni) | 2–3 volte a settimana | 6–8 allunghi da 80–100 m | Dopo riscaldamento per sedute di qualità | Frequenza di passo, controllo, coordinazione |
Avanzato | 3–4 volte a settimana, anche in doppi | Fino a 10 allunghi, anche in progressioni | Anche su fondo medio e trail | Precisione del gesto in condizioni di fatica |
Errori da evitare negli allunghi
Molti runner eseguono gli allunghi in modo controproducente, con il rischio di vanificare l’obiettivo tecnico o, peggio, infortunarsi.
I 5 errori più comuni:
- Confonderli con sprint→ Gli allunghi non si corrono al 100%. Se sei in apnea o irrigidito, sei fuori target.
- Recuperare correndo→ Il recupero va fatto camminando, per permettere il reset neuromuscolare.
- Correre in tensione muscolare. L’obiettivo è la decontrazione sotto spinta, non la forza.
- Farli su fondo irregolare o in curva. Preferisci tratti dritti, leggermente in salita se vuoi lavorare sulla postura.
- Farli a freddo o senza riscaldamento. Mai iniziare con un allungo. Devono venire dopo l’attivazione.
Come monitorare i progressi con Strava o sportwatch
Anche se gli allunghi non richiedono cronometraggio, è possibile valutarne l’efficacia con strumenti come Garmin,Polar o Strava.
Metriche da osservare:
- Cadenza: tende a salire in modo naturale negli allunghi ben eseguiti (170–185 ppm)
- Lunghezza del passo: aumenta senza perdita di controllo
- Tempo di contatto al suolo: si riduce gradualmente
- Grafico del passo su Strava: deve mostrare “onde” progressive, non picchi casuali
Esempio pratico settimanale con allunghi inclusi
Ecco un esempio per livello intermedio, in ottica RunRitual:
Giorno | Sessione | Allunghi |
Lunedì | Fondo lento 40’ | 4 allunghi da 80 m a fine seduta |
Mercoledì | Riscaldamento + ripetute | 6 allunghi da 100 m dopo warm-up |
Venerdì | Mobilità + corsa tecnica | 5 allunghi misti (70–90 m) a ritmo variabile |
Domenica | Lungo 70’ | Nessun allungo (focus solo volume) |
Nota: nei giorni “scarichi” o dopo il lungo, gli allunghi vanno evitati o ridotti drasticamente.
Conclusione
Inserire allunghi negli allenamenti corsa non richiede strumenti o carichi aggiuntivi, ma consapevolezza.Allunghi fatti con metodo significano: più leggerezza, più tecnica, più controllo.Nello stile RunRitual, rappresentano il ponte tra la quantità del fondo e la qualità del gesto. Semplici da fare. Difficili da fare bene.Ma se impari a padroneggiarli, cambiano il modo in cui corri.