Idratazione nella corsa: quando, quanto e cosa bere per massimizzare la performance

L'importanza dell'idratazione nella corsa

L'idratazione è un fattore chiave per ogni runner, indipendentemente dal livello di esperienza. Un deficit di liquidi del 2% del peso corporeo può già compromettere le prestazioni, aumentando la percezione dello sforzo e la frequenza cardiaca. Per chi corre lunghe distanze, la corretta gestione dei liquidi è essenziale per mantenere costante il ritmo e prevenire crampi muscolari o cali energetici.

La sudorazione non comporta solo perdita di acqua, ma anche di elettroliti essenziali (sodio, potassio, magnesio e cloruro), fondamentali per la funzione muscolare e la regolazione della temperatura corporea. Senza un’adeguata reintegrazione, il rischio di affaticamento precoce e colpi di calore aumenta significativamente.

Quando e quanto bere per una corretta idratazione?

Prima della corsa

Obiettivo: partire con una buona idratazione senza appesantire lo stomaco.

• 2 ore prima: assumere 500-600 ml di acqua per garantire un buon livello di idratazione.

• 30 minuti prima: se necessario, bere altri 200 ml, soprattutto in condizioni di caldo intenso.

Durante la corsa

La quantità di liquidi da assumere dipende da vari fattori, tra cui durata dell’allenamento, temperatura esterna e ritmo di corsa.

Durata della corsa	Idratazione consigliata
Fino a 45 minuti	Non sempre necessaria, salvo in condizioni di caldo intenso
45-60 minuti	150-250 ml ogni 20 minuti
60-90 minuti	400-600 ml all'ora, preferibilmente con sali minerali
Oltre 90 minuti	500-800 ml all’ora, alternando acqua e bevande isotoniche

Nota: una regola pratica è pesarsi prima e dopo l’allenamento. Per ogni kg perso, reintegrare circa 1,5 litri di liquidi nelle ore successive.

Dopo la corsa

Il recupero post-corsa dipende dalla capacità di reintegrare i liquidi persi. L'obiettivo è ristabilire l’equilibrio idrico e minerale del corpo.

• Subito dopo la corsa: bere 500 ml di acqua o bevande isotoniche.

• Entro le 2 ore successive: assumere un quantitativo pari a 1,5 volte il peso perso con la sudorazione (se si è perso 1 kg, bere 1,5 litri).

Acqua, bevande isotoniche o ipotoniche: quale scegliere?

L'idratazione non riguarda solo la quantità, ma anche la qualità dei liquidi assunti.

Tipo di bevanda	Quando assumerla	Benefici principali
Acqua	Pre e post corsa	Essenziale per il mantenimento della temperatura corporea e il trasporto di nutrienti
Bevande isotoniche (es. Gatorade, Powerade)	Durante allenamenti oltre i 60 min	Reintegro rapido di elettroliti e carboidrati, favorisce l’assorbimento dei liquidi
Bevande ipotoniche (es. acqua con sali minerali)	Durante allenamenti più brevi o post-corsa	Idratazione leggera, utile per prevenire la disidratazione senza appesantire lo stomaco
Bevande ipertoniche (es. succhi di frutta)	Dopo l’allenamento	Elevata concentrazione di carboidrati, utile per il recupero energetico

Consiglio: se corri per più di 90 minuti, opta per una combinazione di acqua e bevande isotoniche per ottimizzare l'assorbimento dei liquidi e ridurre il rischio di cali energetici.

Segnali di disidratazione nei runner: come riconoscerli e prevenirli

Molti runner ignorano i primi segnali di disidratazione, che possono compromettere la performance e aumentare il rischio di infortuni.

Sintomi comuni di disidratazione:✔ Secchezza della bocca✔ Sensazione di fatica e vertigini✔ Urine scure e ridotta frequenza urinaria✔ Aumento della frequenza cardiaca a parità di sforzo✔ Crampi muscolari e riduzione della coordinazione

Per prevenire questi sintomi, assicurati di seguire un piano di idratazione personalizzato, adattando la quantità di liquidi assunti alle condizioni ambientali e alla durata dell’allenamento.

Miti e verità sull’idratazione nella corsa

1. Bisogna bere solo quando si ha sete? ❌ Falso!La sete è un segnale tardivo di disidratazione. È meglio seguire una strategia predefinita piuttosto che affidarsi solo alla percezione della sete.

2. L’acqua da sola basta per allenamenti lunghi? ❌ DipendePer sessioni inferiori a un'ora, sì. Per allenamenti più lunghi, meglio integrare con elettroliti e carboidrati.

3. Bere troppo può essere dannoso? ✅ Vero!L’iponatriemia (eccesso di liquidi nel sangue) può causare uno squilibrio pericoloso nei livelli di sodio. Bisogna bere in base alle reali esigenze del corpo, senza esagerare.

Conclusione: come creare il tuo piano di idratazione personalizzato

Ogni runner ha esigenze diverse in base alla sudorazione, al clima e all’intensità dell’allenamento. Seguire una strategia strutturata e adattare la quantità e il tipo di liquidi assunti permette di massimizzare la performance, prevenire la disidratazione e migliorare il recupero.

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