La quinoa si sta rapidamente affermando come un alimento ideale non solo per chi segue una dieta equilibrata, ma anche per gli sportivi, inclusi i corridori. Grazie alle sue straordinarie proprietà nutrizionali e ai suoi valori nutrizionali ricchi di proteine e carboidrati complessi, questo pseudo-cereale offre una serie di benefici particolarmente adatti a chi pratica sport di endurance come la corsa a piedi. Inoltre, è perfetta per chi segue una dieta senza glutine, poiché la quinoa non contiene glutine, rendendola adatta a persone celiache
La dieta e la quinoa
La quinoa è una fonte proteica completa, il che significa che contiene tutti i nove aminoacidi essenziali che il nostro corpo non può produrre autonomamente e deve ottenere dal cibo. Questo la rende particolarmente preziosa per i corridori, che necessitano di una quantità adeguata di proteine per favorire il recupero muscolare e la rigenerazione dei tessuti dopo l'allenamento. Diversamente da altre fonti proteiche vegetali, che spesso non forniscono un profilo amminoacidico completo, la quinoa offre un apporto proteico di alta qualità, rendendola un alimento eccellente per gli atleti che seguono una dieta vegetariana o vegana. Inoltre, molti si chiedono: la quinoa è un carboidrato o proteina? La risposta è che la quinoa è una combinazione ideale di entrambi, con un ottimo equilibrio tra carboidrati complessi e proteine.
Inoltre, la quinoa è una ricca fonte di carboidrati complessi, che forniscono energia a rilascio lento e costante, ideale per le sessioni di corsa prolungate. Con il suo basso indice glicemico, aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, evitando picchi e cali energetici che potrebbero compromettere le prestazioni sportive. La quinoa e' un elemento essenziale per la dieta dei runner.
Benefici per gli atleti e gestione del peso ideale
Oltre alla sua composizione proteica, la quinoa è particolarmente benefica per gli sportivi per via del suo contenuto in minerali e fibre:
magnesio e potassio: questi minerali sono essenziali per mantenere un corretto equilibrio elettrolitico, fondamentale per evitare crampi muscolari e stanchezza durante la corsa.
ferro: la quinoa è ricca di ferro, un minerale chiave per la produzione di emoglobina, che trasporta ossigeno ai muscoli durante l'attività fisica. Per i corridori, il mantenimento di adeguati livelli di ferro è cruciale per ottimizzare la resistenza e prevenire la fatica.
fibra: il contenuto di fibre aiuta a promuovere una digestione sana e regolare, migliorando l'efficienza metabolica e contribuendo a prevenire problemi intestinali, il che è essenziale per gli atleti con intestino irritabile
Per gli atleti che desiderano mantenere o raggiungere il loro peso ideale, la quinoa offre un elevato contenuto proteico con un moderato apporto calorico, favorendo la sazietà e aiutando a bilanciare il consumo di carboidrati e proteine. Secondo uno studio condotto dall'università di Bologna (2017), la quinoa, grazie al suo profilo nutrizionale unico, contribuisce non solo al miglioramento delle prestazioni atletiche, ma anche alla prevenzione delle malattie cardiovascolari, grazie al suo effetto benefico sui livelli di colesterolo. Inoltre, un'analisi effettuata dall'istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione (Inran) nel 2019 ha confermato che il consumo regolare di quinoa può contribuire a una migliore gestione del peso corporeo grazie al suo alto contenuto di proteine e fibre
Quando e come consumare la quinoq per ottenere il massimo
La quinoa può essere consumata in diversi momenti della giornata, a seconda delle esigenze specifiche dell’atleta:
pre-corsa: consumare un pasto a base di quinoa un paio d'ore prima di una sessione di allenamento o di una gara può fornire una dose equilibrata di carboidrati e proteine, utili per sostenere l'energia e preparare i muscoli allo sforzo.
post-corsa: dopo l'allenamento, questo alimento può essere un'ottima scelta per favorire il recupero muscolare, grazie al suo apporto proteico e di minerali come il magnesio, che aiuta a ridurre l'infiammazione muscolare e la rigidità post-allenamento.
La versatilità di questo alimento consente di includerlo in insalate, zuppe, o come contorno per piatti di verdure e proteine vegetali o animali. Un esempio è l'insalata di quinoa con verdure, un piatto leggero e nutriente che puoi preparare in anticipo e portare con te per pranzi veloci, specialmente se hai poco tempo. Per chi preferisce un piatto caldo, le polpette di quinoa con zucchine sono una soluzione gustosa e bilanciata
Cucina veloce per i sportivi impegnati
Uno dei principali vantaggi della quinoa per i runner, oltre alle sue proprietà nutrizionali, è il tempo ridotto necessario per prepararla. Per chi cerca di bilanciare allenamenti intensi, vita professionale e familiare, avere un alimento che può essere cucinato in soli 15-20 minuti è una vera risorsa. Infatti, non richiede lunghe preparazioni ed è incredibilmente versatile: puoi cucinarla in grandi quantità e conservarla in frigorifero per diversi giorni, utilizzandola come base per pasti veloci ed equilibrati.
Questo è particolarmente utile per chi ha poco tempo e cerca di ottimizzare la gestione tra la corsa e altri impegni. Se desideri approfondire le strategie su come gestire efficacemente il tempo e ridurre lo stress quotidiano, leggi questo articolo su come bilanciare la corsa con la vita familiare e professionale.
Includere alimenti come la quinoa nella propria routine alimentare permette di seguire una dieta sportiva equilibrata senza sacrificare tempo prezioso, garantendo energia costante durante gli allenamenti e un recupero ottimale
Come cucinarla
Cucinare correttamente la quinoa è essenziale per ottimizzare la sua digeribilità e il suo sapore, rendendola anche più appetibile e versatile in una dieta sportiva.
risciacquo: prima di cucinarla, è necessario sciacquare bene la quinoa sotto acqua corrente per rimuovere la saponina, una sostanza naturale che ricopre i semi e conferisce un gusto amaro. questo passaggio è cruciale, poiché la saponina può irritare l'apparato digerente e causare disturbi intestinali, indesiderabili per un atleta.
cottura: utilizza un rapporto di 1:2 (una parte di quinoa e due parti di acqua). porta l'acqua a ebollizione, poi abbassa la fiamma e lascia sobbollire per 15 minuti, fino a quando l'acqua è completamente assorbita e i semi si sono aperti. una volta cotta, lasciala riposare per 5 minuti coperta, poi sgranala con una forchetta per una consistenza soffice e leggera. se desideri una variante più croccante, puoi anche provare la quinoa soffiata, ottima per colazioni leggere.
condimenti e abbinamenti: la quinoa può essere condita con olio extravergine di oliva, limone e spezie (come curcuma o zenzero) per aggiungere un ulteriore tocco antinfiammatorio e antiossidante, ideale per i runner che affrontano sessioni di allenamento intenso.
utilizzo in ricette: puoi usare la quinoa come base per insalate energetiche da consumare prima della corsa, abbinandola a fonti di carboidrati complessi come patate dolci o verdure cotte. oppure, puoi preparare polpette di quinoa e legumi per un pasto post-allenamento ricco di proteine e fibre.
La quinoa è un alimento estremamente versatile e nutrizionalmente ricco, perfetto per la dieta dei runner che desiderano migliorare le proprie performance e favorire un recupero ottimale. Incorporarla nei pasti pre e post-allenamento aiuta a garantire energia costante e una rapida riparazione muscolare, sostenendo la salute complessiva dell'atleta.
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