In questo articolo scoprirai cos’è il lattato, come si comporta durante la corsa e come allenarlo in modo pratico con esempi, ritmi e tabelle pronte da applicare nei tuoi allenamenti RunRitual.
Cos’è davvero il lattato e perché non è il tuo nemico
Il lattato non è “acido lattico” che brucia nei muscoli.È una molecola energetica temporanea, che il corpo riutilizza come carburante quando l’intensità sale.Il problema nasce solo quando ne produci più di quanto riesci a smaltire. È in quel momento che la corsa diventa pesante e la respirazione si fa corta.
Situazioni tipiche
- Ritmo facile → produzione bassa → respiro regolare, gambe leggere → puoi correre a lungo
- Ritmo medio → produzione moderata → respiro controllato ma intenso → ottimo lavoro in soglia
- Ritmo alto → produzione elevata → gambe rigide, respiro affannato → durata limitata (5–10’)
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Soglia del lattato: la linea che separa controllo e fatica
La soglia del lattato (LT) è l’intensità oltre la quale la concentrazione nel sangue cresce rapidamente.Per un runner ben allenato coincide con il ritmo che può mantenere 30–60 minuti in modo sostenuto.
Come stimarla sul campo
- FC: 80–90% della frequenza cardiaca massima
- RPE: 7 su 10 (“respiro impegnato ma stabile”)
- Ritmo: quello che puoi tenere in una 10–15 km
Zone di riferimento
Zona | % FC max | Lattato stimato | Durata sostenibile |
Sotto soglia | 70–80% | 2–3 mmol/L | > 1 ora |
In soglia | 80–90% | 3–5 mmol/L | 30–60 min |
Sopra soglia | >90% | >5 mmol/L | 5–20 min |
Esempio pratico Un runner con FC max = 170 bpm avrà la soglia intorno a 150–155 bpm.Se durante un progressivo a 5:00/km la FC resta stabile su quei valori, stai lavorando in soglia: esattamente dove il corpo impara a smaltire il lattato mentre lo produce.
Allenare il lattato con metodo
Allenare la soglia significa spostare in avanti il punto in cui la fatica ti ferma.Non serve soffrire: serve costanza e precisione.Ecco quattro tipologie di sedute efficaci.
- Corsa continua di soglia → 2×20’ con 3’ rec. – RPE 7 / 85% FCmaxObiettivo: aumentare la capacità di smaltimento
- Ripetute lunghe → 5×1000 m a ritmo 10 km, rec. 2’ – RPE 7.5 / 88% FCmaxObiettivo: migliorare la stabilità meccanica in soglia
- Interval 2’:2’ → 6–8 blocchi sopra soglia – RPE 8 / 90% FCmaxObiettivo: potenziare la cinetica del VO₂
- Progressivo medio → 10 km con ultimi 3 km a ritmo soglia – RPE 6→7Obiettivo: controllo della curva del lattato in gara
Esempio RunRitual – allenamento tipo (13 km)3 km riscaldamento4 km a 5:20/km3 km a 5:05/km2 km a 4:55/km1 km defaticamento
→ La curva del lattato sale gradualmente, senza picchi: è il modo più sicuro per “spostare” la soglia.
Lattato, economia di corsa e tecnica
Un runner economico produce meno lattato perché spreca meno energia per ogni passo.I tre elementi chiave sono:
- Cadenza stabile (≈180 spm) → riduce i picchi di forza
- Postura in avanti di 3–5° → migliora la spinta e il baricentro
- Forza glutei e core → fondamentali per la stabilità e lo smaltimento del lattato
Mini routine post-allenamento (10 minuti)
Esercizio | Serie/Durata | Beneficio |
Ponte glutei | 3×20 rep | attiva la catena posteriore |
Plank + respirazione | 3×40″ | stabilizza il core e riduce rigidità |
Skip alto lento | 2×30″ | migliora elasticità e recupero |
Come interpretare i segnali in gara
Durante la corsa puoi capire in tempo reale se stai accumulando troppo lattato.
Segnale | Interpretazione |
FC che sale >5 bpm senza aumento ritmo | sei sopra soglia |
Respiro da regolare a affannato | lattato in rapido aumento |
Cadenza che cala >5 spm | rigidità muscolare e inefficienza |
Calore alle gambe | inizio accumulo |
Regola “3 verdi e 1 rossa” Se due parametri restano stabili (FC e cadenza) e solo uno peggiora, mantieni il passo.Se tutti e tre virano in rosso, rallenta di 1–2 km/h per 2 km e poi rivaluta.
Lattato e VO₂max: come si influenzano
Aumentare il VO₂max serve a poco se la soglia del lattato resta bassa.L’obiettivo è correre più vicino al VO₂max mantenendo il lattato stabile.
Livello | VO₂max (ml/kg/min) | LT (% VO₂max) | Effetto |
Runner poco allenato | 50 | 70% | si affatica presto |
Runner allenato | 60 | 80% | buona gestione |
Elite | >70 | 90% | può correre in soglia per ore |
Errori comuni da evitare
- Correre ogni giorno vicino alla soglia → sovraccarico
- Recuperi troppo brevi nelle ripetute → accumulo eccessivo
- Ignorare il lavoro di forza → lattato in salita già a ritmi medi
- Saltare il defaticamento → smaltimento rallentato
Piano pratico settimanale (esempio runner 10 km – mezza)
Giorno | Seduta | Durata | Zona lattato |
Lunedì | Recupero + core | 45’ | sotto soglia |
Martedì | Ripetute lunghe | 1h10’ | soglia |
Giovedì | Progressivo medio | 1h | soglia |
Sabato | Lungo lento | 1h30’ | sotto soglia |
Domenica | Riposo o mobilità | — | — |
FAQ
Il lattato causa i dolori muscolari post-gara?
No. Il lattato viene eliminato entro poche ore; il dolore è dovuto a micro-lesioni muscolari e infiammazione.
Posso stimare la soglia senza test di laboratorio?
Sì. Usa progressivi controllati, osserva il drift della FC e l’RPE stabile: quando il respiro diventa impegnato ma regolare, sei in soglia.
Ogni quanto devo allenare la soglia del lattato?
1–2 volte a settimana sono sufficienti, alternando giorni di corsa lenta per permettere gli adattamenti.
Conclusione
Il lattato non è un avversario, ma il miglior misuratore della tua efficienza.Chi impara a leggere e gestire il lattato corre più a lungo, con meno fatica e più lucidità.Il segreto non è spingere di più, ma sapere quando spingere e quando lasciar lavorare il corpo.