Preparazione gara: guida tecnica alla corsa in salita per runner ambiziosi

Introduzione

Affrontare una gara che include salite e discese richiede una preparazione mirata. Mentre molti runner concentrano i loro sforzi su ritmo e distanza, la capacità di gestire le pendenze è spesso il fattore decisivo nelle performance, soprattutto in gare su strada collinari, trail e mezze maratone con profilo altimetrico variabile. In questo articolo scoprirai come strutturare allenamenti specifici per la corsa in salita, migliorare la frequenza cardiaca sotto sforzo e aumentare la tua velocità senza sacrificare l'efficienza. Approfondiremo anche l’utilizzo del tapis roulant, l’integrazione settimanale degli allenamenti in salita e le strategie di recupero post-sessione.

I benefici degli allenamenti in salita

• Perché allenarsi in salita migliora le performance

Allenarsi in salita stimola una serie di adattamenti muscolari e cardiopolmonari che migliorano la corsa su tutti i terreni. Le salite sviluppano la forza specifica di quadricipiti, glutei e polpacci, aumentano la capacità di esprimere potenza a ogni passo e costringono a migliorare la postura e la cadenza. Inoltre, lavorare in salita riduce il carico articolare rispetto alla corsa veloce in piano, rendendolo un'opzione sicura per aumentare l'intensità senza aumentare troppo il rischio d’infortuni.

• Il ruolo della frequenza cardiaca in salita

La salita è uno degli stimoli più efficaci per sviluppare capacità cardiovascolari in modo specifico. Utilizzando un cardiofrequenzimetro si può controllare con precisione l’intensità. Le ripetute brevi sollecitano il sistema anaerobico, mentre le salite medie e lunghe stimolano l’adattamento aerobico. La chiave è imparare a gestire ogni tipo di stimolo mantenendo la frequenza cardiaca entro i range target.

Tipologie di allenamento in salita: esercizi pratici

Esercizio	Durata/Ripetizioni	Pendenza	FC Target	Recupero	Obiettivo principale
Sprint in salita (breve)	30 sec x 10	6–8%	85–90% FC max	1 min camminata	Potenza muscolare, reattività
Ripetute medie in salita	2 min x 6	5–7%	90–95% FC max	2 min corsa leggera	Capacità lattacida, resistenza
Progressivo in salita	3 blocchi da 10'–8'–5'	3–5%	80–88% FC max	Defaticamento	Efficienza meccanica, tenuta mentale
Salita su tapis roulant	20 min continui	5–6%	80–85% FC max	-	Adattamento costante, economia corsa
Alternanza salita/discesa	5x (2 min su/2 min giù)	variabile	85–90% FC max	Inclusa nell'esercizio	Stimolo eccentrico, controllo tecnica

Programmazione settimanale e integrazione con altri lavori

Una settimana-tipo per un runner che si allena 4–5 volte potrebbe includere:

• Lunedì: recupero attivo o corsa facile (45 min)

• Martedì: sprint in salita + esercizi di core

• Mercoledì: corsa lenta in piano + mobilità articolare

• Giovedì: progressivo in salita o corsa media collinare

• Sabato: fondo medio con tratti di salita (tapis roulant o strada)

• Domenica: lungo collinare con attenzione alla discesa

Questo approccio migliora l’adattamento specifico e riduce il rischio di affaticamento precoce o sovraccarico.

Biomeccanica ed errori da evitare

Correre in salita richiede accorgimenti specifici:

• Non inclinare il busto in avanti oltre i 10°

• Mantenere la cadenza alta (oltre 170)

• Evitare falcate lunghe: ogni passo deve essere efficiente

• Guardare avanti, non a terra

• Usare le braccia attivamente per favorire la spinta

Uno degli errori più comuni è trattare la salita come un nemico da superare, anziché come parte del ritmo gara da gestire.

Recupero post-salita: strategie efficaci

Il recupero muscolare dopo allenamenti in salita deve essere curato tanto quanto l’allenamento:

• Stretching attivo entro 20 minuti dalla fine

• Massaggi o foam roller su polpacci e glutei

• Assunzione di carboidrati e proteine entro 40 minuti

• Sonno e idratazione adeguati

Per i runner esperti, l’alternanza salita/discesa può diventare un mezzo allenante anche per la fase eccentrica (muscolatura frenante).

I miei consigli 💡

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Garmin HRM-Pro Plus

• Ottimo rapporto qualità/prezzo rispetto ai modelli Polar

• Utilissimo per gestire al meglio i ritmi in salita

Come usarla: Indossala nelle salite per controllare il tuo range target. Ti aiuterà a dosare lo sforzo anche quando il ritmo varia molto.

Domande frequenti (FAQ) 🧠

🏋️ Come gestire le salite in gara?

Mantieni la cadenza e accorcia il passo. La potenza costante è più importante del ritmo.

⏱️ Quanto devono durare le ripetute in salita?

Da 30 secondi fino a 4 minuti, a seconda del tipo di adattamento ricercato.

🥺 Posso usare il tapis roulant per allenarmi in salita?

Assolutamente sì. Imposta la pendenza tra 5% e 8% per simulare salite reali.

🏃‍♂️ Quante volte a settimana fare salite?

1–2 volte a settimana è sufficiente, alternate a lavori di corsa in piano.

⛰️ Quali sono i benefici della corsa in discesa?

Migliora il controllo neuromuscolare e l'efficienza della falcata.

Conclusione

Allenarsi in salita è uno degli strumenti più potenti per chi vuole affrontare una gara con consapevolezza e margini di miglioramento. Ogni passo in salita costruisce forza, efficienza e determinazione. Vuoi un piano personalizzato che includa anche allenamenti collinari?

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