Programma allenamento mezza maratona 2025: scarica il PDF con il piano completo
- Run Ritual
- 19 mar
- Tempo di lettura: 2 min
Aggiornamento: 31 mar
Prepararsi per una mezza maratona richiede un allenamento strutturato e progressivo. Che tu sia un principiante o un runner esperto, seguire un programma specifico ti aiuterà a migliorare resistenza, velocità e gestione dello sforzo. In questo articolo, troverai un programma di allenamento completo per la mezza maratona, con la possibilità di scaricare il piano in formato PDF.
Obiettivi del programma
Il piano di allenamento ha lo scopo di:
Costruire una solida base aerobica per affrontare i 21,097 km con efficienza.
Migliorare la velocità e la resistenza muscolare con lavori specifici.
Gestire il ritmo gara, grazie a sessioni mirate di progressioni e lunghi controllati.
Prevenire gli infortuni, alternando corsa e cross-training.
Ottimizzare il recupero per mantenere un’alta qualità degli allenamenti.
Raggiungi i tuoi obiettivi con il supporto giusto!
Segui un piano di allenamento è fondamentale, ma per ottenere i migliori risultati, hai bisogno di una strategia personalizzata. Solo un coach esperto può aiutarti a massimizzare la tua performance, evitarti errori e migliorare rapidamente.
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Struttura del programma di allenamento
Settimana | Obiettivo | Allenamenti principali |
1-3 | Costruzione base aerobica | Corsa lenta, progressivi, forza funzionale |
4-6 | Incremento della resistenza | Lunghi, ripetute medie, fartlek |
7-9 | Lavoro specifico su velocità | Ripetute brevi, tempo run, ritmo gara |
10-12 | Affinamento e tapering | Riduzione volumi, mantenimento intensità |
Dettaglio settimanale del programma
Settimane 1-3: costruzione della base
Lunedì: Riposo o cross-training
Martedì: Corsa lenta 8-10 km + esercizi di mobilità
Mercoledì: Fartlek (3x3’ medio - 3’ lento) o salite
Giovedì: Allenamento funzionale + corsa breve
Venerdì: Riposo o nuoto
Sabato: Progressivo (10 km con ultimi 3 più veloci)
Domenica: Lungo lento 12-14 km
Settimane 4-6: incremento della resistenza
Martedì: Ripetute 5x1000m a ritmo medio con 90’’ recupero
Giovedì: Tempo run 6-8 km a ritmo gara
Domenica: Lungo 16-18 km
Settimane 7-9: lavoro specifico sulla velocità
Mercoledì: Ripetute 8x400m veloci con 60’’ recupero
Sabato: Ritmo gara su 10-12 km
Domenica: Lungo 18-20 km con variazioni di ritmo
Settimane 10-12: affinamento e tapering
Riduzione graduale dei chilometri per arrivare freschi alla gara
Allenamenti mirati al mantenimento del ritmo gara
Scarica il programma in PDF
Per avere sempre con te il programma di allenamento dettagliato, scarica il PDF con tutti gli allenamenti settimanali:
Conclusione
Un allenamento ben pianificato è fondamentale per affrontare una mezza maratona con successo. Seguendo questo programma, potrai arrivare alla gara preparato, migliorando resistenza e velocità in modo progressivo. Scarica il PDF e inizia il tuo percorso verso il traguardo!
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