Cosa sono le ripetute e a cosa servono davvero
Le ripetute sono prove di corsa a intensità controllata, separate da recuperi definiti, utilizzate per stimolare potenza aerobica, soglia lattacida ed economia di corsa. Funzionano solo se il numero totale e la frequenza settimanale rispettano i tempi fisiologici di recupero: è qui che molti piani di allenamento “fai da te” perdono efficacia.
Dal punto di vista fisiologico, le ripetute producono adattamenti diversi in base alla loro durata.
Ripetute brevi (meno di 400 m). Stimolano il sistema neuromuscolare e la rapidità di reclutamento delle fibre, oltre alla potenza anaerobica. Sono molto utili, ma anche altamente tassanti per il sistema nervoso.
Ripetute medie (400–1200 m). Lavorano su potenza aerobica e tolleranza al lattato. Sono il formato più utilizzato per chi prepara una gara sui 5 km o sui 10 km.
Ripetute lunghe (oltre 1200 m). Stabilizzano la soglia anaerobica e migliorano la capacità di sostenere ritmi elevati nel tempo, un aspetto fondamentale per chi punta alla mezza maratona o alla maratona.
Un concetto chiave da tenere a mente: le ripetute non costruiscono la base aerobica, la rifiniscono. Se diventano lo stimolo dominante della settimana, smettono di essere efficaci e diventano controproducenti.
Quante ripetute fare in una seduta, in base alla gara
Il numero giusto di ripetute non è un valore fisso: cambia in funzione dell’obiettivo di gara. Ecco come strutturarle nei tre scenari più comuni.
Gare 5–10 km
L’obiettivo è aumentare la potenza aerobica e la capacità di correre vicino al VO₂max.
- 6–8 ripetute da 600–1000 m
- Intensità: ritmo gara sui 10 km o leggermente più veloce
- Recupero: 2–3 minuti
Oltre l’ottava ripetuta, il beneficio marginale si riduce mentre cresce la fatica residua.
Mezza maratona
L’obiettivo è sostenere la soglia per tempi prolungati.
- 4–6 ripetute da 1200–1600 m
- Intensità: ritmo mezza maratona o poco più veloce
- Recupero: 2–3 minuti
In questo caso conta la continuità dello sforzo, non l’aggressività dell’intensità.
Maratona
L’obiettivo è l’economia di corsa e la resistenza specifica.
- 3–5 ripetute da 2000–3000 m
- Intensità: ritmo maratona o leggermente più veloce
- Recupero: 90–120 secondi
Sono ripetute controllate, non massimali: servono a consolidare l’adattamento, non a stressare ulteriormente l’organismo.
Quante volte a settimana fare ripetute
Anche la frequenza settimanale segue una logica precisa, diversa a seconda del livello del runner.
Runner principianti e intermedi. Una seduta a settimana è sufficiente per produrre adattamento senza compromettere il recupero. Aumentare la frequenza in questa fase porta più facilmente a una stagnazione delle prestazioni che a un reale miglioramento. Inserire le ripetute all’interno di un allenamento studiato e personalizzato è ciò che fa davvero la differenza nel correre più veloci.
Runner avanzati. È possibile arrivare a due sedute settimanali, ma solo a tre condizioni: che siano distanziate almeno 72 ore, che abbiano obiettivi diversi (una più breve, una più lunga) e che il resto della settimana sia a carico controllato. Due sedute simili nella stessa settimana portano quasi sempre a un decadimento della prestazione, invece che a un miglioramento.
I segnali che indicano troppe ripetute
Il corpo segnala chiaramente quando il carico è eccessivo. I segnali più affidabili da monitorare sono:
- peggioramento della corsa facile nei giorni successivi
- rigidità muscolare persistente oltre 48 ore
- difficoltà a tenere il ritmo nelle ultime ripetute
- calo della variabilità cardiaca
- sonno disturbato
In questi casi, la correzione corretta è ridurre il numero di ripetute o la frequenza settimanale, non aumentare i recuperi mantenendo invariato lo stesso carico complessivo.
Un esempio di progressione e gli errori da evitare
Per capire come applicare questi principi nella pratica, ecco un esempio di progressione su 8 settimane per una gara sui 10 km, con una seduta di ripetute a settimana:
| Settimana | Ripetute | Distanza |
| 1 | 6 | 600 m |
| 2 | 6 | 800 m |
| 3 | 8 | 800 m |
| 4 | 5 | 1000 m |
| 5 | 6 | 1000 m |
| 6 | 6 | 1200 m |
| 7 | 8 | 1000 m |
| 8 | 5 | 800 m |
Come si può notare, il volume cresce in modo controllato, non lineare: ci sono settimane di scarico intenzionale (vedi 4 e 8) che permettono al corpo di assorbire il lavoro fatto.
Gli errori più frequenti da evitare restano:
- usare sempre lo stesso formato di ripetute
- aumentare il numero senza ridurre altri carichi settimanali
- inserire le ripetute subito dopo un allenamento lungo e impegnativo
- valutare l’efficacia solo in base alla sensazione immediata del giorno stesso
Le ripetute devono migliorare la gara, non semplicemente stancare l’atleta.
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FAQ – Ripetute nella corsa
Quante ripetute sono troppe?
Oltre le 8 ripetute efficaci nella stessa seduta, il beneficio allenante diminuisce mentre aumenta la fatica residua.
Posso fare ripetute due giorni di fila?
No. Due sedute consecutive impediscono l’adattamento e aumentano il rischio di sovraccarico.
Le ripetute servono anche per la maratona?
Sì, ma devono essere lunghe e controllate, orientate all’economia di corsa e non alla velocità massima.
Meglio aumentare il numero o la frequenza?
Prima il numero nella singola seduta, poi eventualmente la frequenza settimanale. Mai aumentare entrambi insieme.
Se sono stanco, riduco l’intensità o il volume?
Prima il volume: è la leva più sicura per gestire l’affaticamento senza perdere lo stimolo allenante.
Conclusione
Non esiste un numero fisso di ripetute valido per tutti i runner. La regola operativa resta semplice:
- una seduta settimanale per la maggior parte dei runner
- due sedute solo se il recupero tra l’una e l’altra è completo
- un numero di ripetute sufficiente a stimolare l’organismo, non a esaurirlo
Le ripetute funzionano quando sono poche, mirate e collocate nel contesto giusto della settimana di allenamento. Quando diventano troppe, smettono di allenare e iniziano a logorare.
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