Le ripetute sono un elemento fondamentale dell’allenamento per la corsa, aiutando a migliorare velocità, resistenza e gestione della fatica. Tuttavia, per un principiante, è essenziale inserirle correttamente nel piano di allenamento per evitare sovraccarichi e infortuni.
Le tabelle di ripetute servono da riferimento, ma solo un piano personalizzato garantisce progressione ottimale e riduzione dei rischi.
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L'importanza delle ripetute per un principiante
Quando si inizia a correre, è fondamentale sviluppare prima la base aerobica prima di introdurre lavori di velocità. Le ripetute migliorano la capacità cardiovascolare, la resistenza muscolare e la gestione della fatica, ma devono essere dosate in base all’esperienza e al livello di allenamento.
✔ Sviluppo della resistenza alla velocità → Il corpo si abitua a correre a ritmi più elevati per periodi prolungati.✔ Miglioramento dell’efficienza di corsa → Tecnica più fluida e riduzione del consumo energetico.✔ Aumento della capacità di recupero → Il cuore diventa più efficiente nel gestire i cambi di ritmo.
📌 Nota importante: senza un’adeguata gestione dei carichi, le ripetute possono aumentare il rischio di infortuni. Per questo, un piano di allenamento personalizzato è la scelta migliore.
Quanti chilometri deve correre un principiante?
Quando si inizia a correre, la priorità è creare un adattamento progressivo senza esagerare con i volumi. Un principiante dovrebbe iniziare con:
Livello | Distanza settimanale consigliata | Frequenza ideale |
Principiante assoluto (0-2 mesi) | 10-15 km | 3 allenamenti a settimana |
Principiante avanzato (3-6 mesi) | 15-25 km | 3-4 allenamenti a settimana |
Intermedio (oltre 6 mesi) | 25-35 km | 4-5 allenamenti a settimana |
📌 Suggerimento: Prima di introdurre le ripetute, è consigliabile raggiungere almeno un mese di corsa regolare senza problemi muscolari o articolari.
Ripetute consigliate per principianti: tabelle e ritmi di riferimento
Le ripetute devono essere calibrate in base al livello del runner. Qui trovi tabelle indicative, ma il loro effetto dipende da una corretta applicazione all'interno di un piano strutturato.
TABELLA RIPETUTE 400m - PRIMI MESI DI ALLENAMENTO
Livello | Numero ripetute | Recupero | Ritmo consigliato |
Principiante assoluto | 4 x 400m | 1’30” camminando | Ritmo leggermente più veloce della corsa lenta |
Principiante avanzato | 6 x 400m | 1’30” jogging lento | Ritmo gara sui 5 km |
Intermedio | 8 x 400m | 1’ jogging | Ritmo gara 10 km - 5% |
📌 Suggerimento: Le ripetute non devono essere eseguite al massimo sforzo. L'obiettivo è migliorare la velocità senza accumulare eccessiva fatica.
Quante volte inserire le ripetute nell’allenamento?
La frequenza ideale delle ripetute dipende dall’esperienza:
Livello | Numero di sessioni di ripetute a settimana |
Principiante assoluto | 1 sessione ogni 10-14 giorni |
Principiante avanzato | 1 sessione ogni 7-10 giorni |
Intermedio | 1-2 sessioni a settimana |
📌 Consiglio: Le ripetute devono essere sempre alternate a giorni di corsa lenta per favorire il recupero muscolare.
Quali sono i principali errori nelle ripetute per principianti?
Per ottenere il massimo dalle ripetute evitando problemi fisici, è importante non commettere errori comuni:
✔ Andare troppo forte → Le ripetute non devono essere fatte sempre al massimo, ma a un ritmo sostenibile.✔ Recupero insufficiente → Se il recupero tra le ripetute è troppo breve, l’effetto sarà controproducente.✔ Non inserire adeguato riscaldamento → Prima delle ripetute, sono necessari almeno 10-15 minuti di corsa lenta + esercizi di mobilità.✔ Mancanza di progressione → Iniziare con poche ripetute e aumentare gradualmente per evitare sovraccarichi.
📌 Correre con un running coach online su RunRitual permette di inserire le ripetute nel modo corretto, evitando errori e infortuni grazie a un piano personalizzato.
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