- Nella maratona le ripetute sono opzionali
- La priorità è proteggere il lungo
- Frequenza tipica: 0–1 seduta a settimana
- Intensità: ritmo maratona ± 5–10″/km
- Se peggiorano il lungo → vanno tolte
- Tabelle e PDF servono per decidere, non per copiare
Il lungo (non negoziabile)
Il lungo è la seduta che determina:
- la tenuta dopo il km 30,
- la resilienza muscolare,
- la stabilità mentale sotto carico.
Se una seduta compromette:
- il recupero dal lungo,
- la qualità del lungo successivo,
- la sensazione di controllo negli ultimi km,
non è un “allenamento utile”, anche se sembra ben strutturata.
Tabella 1 — Gerarchia delle sedute (maratona)
Priorità | Seduta | Funzione | Rischio se compromessa |
1 | Lungo | Resistenza strutturale | Gara compromessa |
2 | Ritmo maratona / medio | Economia e automatismo | Deriva precoce |
3 | Recupero | Adattamento reale | Fatica cumulativa |
4 | Ripetute | Economia fine | Interferenza |
Se una seduta di priorità 4 danneggia la 1, va eliminata. Solo un allenamento personalizzato puo’ portarti al massimo del tuo ritmo
Ritmo maratona prima delle ripetute
Prima di parlare di ripetute, un runner dovrebbe saper:
- correre a ritmo maratona senza stress,
- inserire blocchi a ritmo gara nel lungo,
- gestire sedute continue senza picchi.
Le sedute a ritmo maratona hanno:
- trasferimento diretto in gara,
- costo metabolico contenuto,
- alto valore adattativo.
Le ripetute non compensano la mancanza di queste basi.
Recupero settimanale stabile
La maratona migliora quando:
- il giorno dopo il lungo riesci a correre facile,
- la settimana successiva non parte già “pesante”,
- il carico non si accumula in modo invisibile.
Tabella 2 — Segnali di recupero insufficiente
Segnale | Interpretazione | Azione |
Lungo sempre più costoso | Carico eccessivo | Ridurre qualità |
Gambe rigide 48–72h | Recupero incompleto | Togliere ripetute |
Ritmo facile più lento | Fatica cumulativa | Alleggerire settimana |
FC alta a ritmo facile | Stress sistemico | Reset carico |
Se il recupero non è stabile, le ripetute sono di troppo.
Le ripetute (solo se tutto il resto è solido)
Solo quando:
- il lungo cresce senza strascichi,
- il ritmo maratona è stabile,
- il recupero settimanale è buono,
le ripetute possono entrare come rifinitura, non come seduta chiave.
Come devono essere
- lunghe
- controllate
- vicine al ritmo gara
- senza progressioni finali
Ripetute_Maratona_RunRitual_Checklist.pdf
Tabella 3 — Strutture di ripetute compatibili con la maratona
Struttura | Recupero | Obiettivo |
3 × 2000 m | 2’ | Economia |
3 × 3000 m | 2’30” | Stabilità ritmo |
2 × 5000 m | 3’ | Tenuta prolungata |
4 × 3000 m | 2’ | Ritmo sotto carico |
Intensità corretta (non negoziabile)
Tabella 4 — Ritmi consigliati
Distanza | Ritmo |
2000 m | Ritmo maratona − 5″/km |
3000 m | Ritmo maratona |
5000 m | Ritmo maratona + 5–10″/km |
RPE: 6–7Se senti la seduta “dura”, è già fuori funzione.
Regole decisionali
- Se il lungo peggiora → togli ripetute
- Se recuperi bene → non aumentare l’intensità
- Se vuoi più stimolo → allunga la distanza, non il ritmo
- Se salti una settimana → non recuperare spingendo
Nella maratona, togliere è spesso più efficace che aggiungere.
Errori comuni
- usare ripetute da 10 km,
- cercare sensazioni brillanti,
- inserire troppe sedute di qualità,
- pensare che senza ripetute “manca qualcosa”.
Quello che manca, di solito, è pazienza.
FAQ
Le ripetute sono indispensabili per la maratona?
No. Se lungo e ritmo maratona sono solidi, molti runner arrivano pronti anche senza ripetute.
Meglio ripetute o un medio in più?
Nella maggior parte dei casi, un medio controllato è più trasferibile.
Quante volte a settimana?
Spesso zero. Al massimo una, e non tutte le settimane.
Quando vanno eliminate del tutto?Q
uando interferiscono con il lungo o peggiorano il recupero
Chiusura
La maratona non si prepara aggiungendo stimoli.Si prepara proteggendo ciò che conta.
Le ripetute non sono un obbligo.Sono una scelta consapevole
e spesso, una rinuncia intelligente.