Per runner con ≥30 km/settimana• Funziona perché massimizza tempo utile a VO₂max, non la velocità fine a sé stessa
Cosa sono davvero le ripetute VO₂max
Le ripetute VO₂max sono prove ad alta intensità controllata, progettate per portare rapidamente il sistema cardiovascolare vicino al massimo consumo di ossigeno e mantenerlo lì abbastanza a lungo da produrre adattamento reale.
Non migliorano lo sprint.Non servono a “testare il carattere”.Servono ad alzare il tetto aerobico, rendendo più sostenibili soglia, medio e ritmo gara.
Che cos’è l’RPE (e perché è decisivo nelle ripetute VO₂max)
RPE significa Rate of Perceived Exertion, ovvero percezione soggettiva dello sforzo.Non è una sensazione vaga: è una scala strutturata, usata da decenni in fisiologia dell’esercizio per misurare l’intensità interna dello sforzo.
Nel metodo RunRitual utilizziamo una scala RPE 1–10, dove:
Nelle ripetute VO₂max l’RPE target è 8–9, non 10.Se vai a 10, hai già superato lo stimolo utile.
L’RPE è fondamentale perché:
- reagisce prima della frequenza cardiaca,
- tiene conto di caldo, stanchezza, stress,
- indica se stai ancora allenando il sistema giusto.
Quando una ripetuta VO₂max sta funzionando (Tabella 1)
Questa tabella serve a leggere la seduta mentre la stai facendo, non a posteriori.
Tabella 1 – Segnali pratici di esecuzione corretta
Durante la prova | OK (continua) | NON OK (correggi) |
RPE | 8 all’inizio → 9 finale | 9 pieno già alla 2ª |
Respiro | Profondo, regolare | Spezzato, caotico |
Ritmo | Stabile ±3″/km | Calo >5–6″/km |
Ultima prova | Più dura ma gestibile | Crollo evidente |
Se compaiono 2 segnali NON OK, la seduta va ridotta o chiusa.
Come impostare correttamente le ripetute VO₂max (Tabella 2)
Qui i numeri sono operativi, non teorici.
Tabella 2 – Parametri VO₂max realmente efficaci
Variabile | Valore consigliato | Perché |
Durata singola | 2’–5’ | <2’: neuromuscolare
>5’: scivoli a soglia |
Recupero | 1’–3’ attivo | Mantiene FC alta |
Intensità | RPE 8–9 | Oltre → anaerobico |
Ritmo indicativo | ritmo 3–5 km | Solo riferimento |
Tempo totale | 12’–20’ | Zona di massimo rendimento |
Se non riesci a mantenere RPE 8–9 per almeno 12’ totali, lo stimolo è insufficiente.
Decisioni allenanti: cosa fare mentre stai correndo
Le ripetute VO₂max non si “subiscono”, si gestiscono con l’RPE.
Se al 2° blocco l’RPE è già 9→ Riduci 1–2 ripetizioni, non allungare il recupero.
Se il ritmo cala di 4–5″/km ma l’RPE resta 8–8.5→ Continua: lo stimolo VO₂max è ancora valido.
Se l’RPE schizza a 9.5–10 e il respiro si disordina→ Seduta finita. Continuare non aggiunge adattamento.
Strutture VO₂max pronte all’uso
Tabella 3 – Sedute VO₂max affidabili
Seduta | RPE target | Tempo VO₂max |
5 × 3’ rec 2’ | 8 → 9 | 15’ |
4 × 4’ rec 2’ | 8.5 → 9 | 16’ |
6 × 2’30’’ rec 90’’ | 8 costante | 15’ |
Scegli la struttura che ti permette di finire con RPE alto ma controllato, non quella che ti distrugge.
Errori che annullano l’effetto VO₂max
Il primo errore è ignorare l’RPE e difendere il passo.Il secondo è trasformare l’allenamento in una gara.
Quando l’RPE sale troppo presto:
- il sistema passa in anaerobico,
- il tempo utile a VO₂max si riduce,
- la fatica cresce senza ritorno.
Se stai “resistendo”, non stai allenando il VO₂max.
Quando inserirle nel ciclo
Usa le ripetute VO₂max solo se:
- corri medi senza deriva,
- recuperi bene tra le sedute,
- la settimana è stabile.
In periodi di stress o viaggio, l’RPE sale prima: segnale per evitarle.
Ripetute VO₂max e distanza gara
10 km RPE vicino a 9 nel finale. Servono a sostenere ritmi elevati.
Mezza maratona RPE più controllato (8–8.5). Alzano il soffitto aerobico.
Maratona Uso raro e selettivo. Più controllo che intensità.
Runner RunRitual
Marci 52 anni di Latina correva le 10 km VO₂max “a sensazione forte”, RPE 9 già alla seconda prova. Gare ferme.
Ritarando il lavoro su RPE 8–8.5 fino all’ultima ripetuta e accettando un ritmo leggermente più lento (–5/8″/km), ha migliorato di oltre 1’ in 6 settimane.Non ha corso più veloce. Ha allenato davvero il sistema giusto.
Conclusione
Le ripetute VO₂max sono un lavoro di precisione fisiologica.L’RPE è lo strumento che permette di mantenerla.
Se ignori l’RPE, alleni solo la fatica.Se lo rispetti, alzi davvero il livello dell’atleta.
Se vuoi, il passo successivo è costruire un micro-blocco VO₂max RunRitual calibrato su distanza, periodo della stagione e carico settimanale reale.