Riposo runner: il segreto per migliorare senza correre

Introduzione

Molti runner si concentrano su chilometri, ritmi e intensità, ma sottovalutano un elemento essenziale della performance: il riposo. Dopo un allenamento intenso, il corpo ha bisogno di tempo per ricostruire, rigenerarsi e adattarsi. Saltare i giorni di riposo può portare a stagnazione, sovraccarico o, peggio ancora, infortuni. In questa guida vedremo perché il riposo runner è una parte attiva dell'allenamento, quando inserirlo, come sfruttarlo al meglio e quali segnali ascoltare dal corpo.

Il ruolo del riposo nella performance

Cos'è il riposo attivo e passivo

• Riposo passivo: giorno senza attività fisica (utile dopo gare o lunghi molto intensi)

• Riposo attivo: attività blanda (camminata, yoga, mobilità) che stimola il recupero

Fisiologia del recupero

• Riduzione dell'infiammazione

• Ristabilimento delle scorte di glicogeno

• Riparazione delle microlesioni muscolari

• Reset ormonale (cortisolo, testosterone, GH)

Quando serve il riposo runner

Segnali che indicano bisogno di una pausa

• Sensazione di gambe pesanti anche a riposo

• Peggioramento della qualità del sonno

• Incremento della frequenza cardiaca a riposo

• Irritabilità e calo di motivazione

• Calo di prestazione durante la corsa

Tipologie di allenamento e tempo di recupero

Tipo di allenamento	Tempo di recupero consigliato	Modalità di riposo consigliata
Corsa lunga (oltre 15 km)	36–48 h	Attivo/passivo
Ripetute ad alta intensità	48–72 h	Attivo
Allenamento medio/tempo run	24–36 h	Attivo
Corsa rigenerante	12–24 h	Nessun riposo necessario

Come pianificare il riposo nel programma settimanale

Una settimana tipo per un runner intermedio potrebbe includere:

• Lunedì: riposo attivo (camminata + stretching)

• Martedì: ripetute o fartlek (alta intensità)

• Mercoledì: corsa lenta

• Giovedì: riposo completo

• Venerdì: progressivo o tempo run

• Sabato: defaticamento

• Domenica: lungo

Inserire 2 giorni di recupero (uno attivo, uno passivo) aiuta a mantenere una buona condizione per lunghi periodi.

Il riposo è anche mentale

Non solo muscoli: anche il sistema nervoso centrale ha bisogno di recuperare. Prendersi una pausa aiuta a:

• Ridurre il carico mentale da performance

• Ritrovare la voglia di allenarsi

• Migliorare la qualità dell'allenamento successivo

A volte due giorni di riposo ben posizionati sono più efficaci di una settimana di corse senza qualità.

Domande frequenti (FAQ) 🧠

🧘 Quando devo assolutamente fermarmi?

Se senti dolore persistente, se la frequenza cardiaca a riposo è elevata o se sei costantemente stanco.

📅 Posso correre tutti i giorni?

Solo se gestito con grande attenzione. Per la maggior parte dei runner, almeno 1–2 giorni di recupero a settimana sono necessari.

🛌 Il riposo fa parte dell'allenamento?

Sì. È il momento in cui il corpo migliora davvero.

🤕 Riposare aiuta a prevenire gli infortuni?

Assolutamente. Il sovraccarico è la prima causa di stop prolungati nei runner.

🔁 Qual è il miglior tipo di riposo?

Dipende dalla fatica accumulata. Se sei molto stanco, meglio riposo passivo. In altri casi, camminare o fare stretching è perfetto.

Conclusione

Il riposo runner è spesso sottovalutato, ma è la base per costruire una forma fisica duratura. Allenarsi senza riposare è come costruire su fondamenta fragili. Se vuoi un programma che rispetti davvero i tuoi tempi di recupero e ottimizzi ogni sforzo, contattami per una consulenza RunRitual. Ti guiderò passo passo nella costruzione di un piano equilibrato, efficace e sostenibile.