La soglia anaerobica rappresenta il punto in cui l’acido lattico prodotto dal nostro organismo non viene più smaltito efficacemente, portando all’affaticamento muscolare. Allenare la soglia anaerobica significa poter correre più velocemente e più a lungo senza accumulare fatica in eccesso.
Benefici dell’allenamento della soglia anaerobica
Allenare la soglia anaerobica è fondamentale per i corridori di lunghe distanze, dalle 10 km fino alla maratona. L’obiettivo principale è insegnare al corpo a gestire meglio l’acido lattico, ottimizzando la resistenza. A differenza del VO2max, che è fortemente influenzato dalla genetica, la soglia anaerobica è un parametro su cui si può lavorare molto, ottenendo miglioramenti significativi nel ritmo gara con la stessa percezione di sforzo.
Un esempio pratico? Un atleta può passare da un passo di 4:10/km con soglia all’88% della FCmax a un passo di 3:50/km con soglia al 92%, mantenendo la stessa sensazione di fatica. Questo perché il corpo diventa più efficiente nel gestire l’acido lattico e nell’ottimizzare il consumo energetico.
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Tipologie di allenamento per la soglia anaerobica
Le ripetute in soglia anaerobica sono allenamenti mirati a migliorare la capacità del corpo di sostenere un ritmo elevato senza accumulare eccessivo lattato. Possono essere eseguite in due modi principali:
- Ripetute lunghe: da 1 km a 5 km, con recupero breve e attivo.
- Tempo run: corsa continua di 20-30 minuti a ritmo soglia, ideale per simulare condizioni di gara.
Ritmo di allenamento
Il ritmo giusto è essenziale per stimolare la soglia anaerobica senza trasformare l’allenamento in un lavoro anaerobico lattacido. Un errore comune è correre troppo velocemente le ripetute brevi, allenando così un’altra componente fisiologica. L’ideale è mantenere una frequenza cardiaca attorno al 90% della FCmax, oppure seguire i ritmi calcolati dal proprio VDOT.
Recupero tra le ripetute
Il recupero deve essere attivo e proporzionato alla durata dell’intervallo di corsa veloce. Indicativamente:
- ripetute da 1 km → recupero 200 metri corsa lenta
- ripetute da 2 km → recupero 400 metri corsa lenta
- ripetute da 5 km → recupero 1 km corsa lenta
Camminare o rallentare eccessivamente può compromettere l’efficacia dell’allenamento, quindi è consigliabile mantenere un’andatura da corsa lenta o, per gli atleti più avanzati, da ritmo medio.
Volume e progressione dell’allenamento
Un classico allenamento può includere:
- 6×1 km con 200 metri di recupero
- 4×2 km con 400 metri di recupero
- 2×5 km con 1 km di recupero
Il volume totale dei tratti veloci varia solitamente tra 6 e 10 km, in base al livello dell’atleta e alla gara in preparazione. La progressione graduale è fondamentale: si parte con distanze più brevi per poi aumentare sia la lunghezza delle ripetute che il volume totale nelle settimane successive.
Come prepararsi all’allenamento
Prima di eseguire questo tipo di allenamenti, è fondamentale un riscaldamento adeguato:
- 2-3 km di corsa lenta
- esercizi di tecnica di corsa come skip e calciata
- 6-8 allunghi da 50 metri per attivare la muscolatura
Dopo la sessione, è consigliato un defaticamento di almeno 2 km per facilitare il recupero muscolare.
Conclusioni
L’allenamento della soglia anaerobica è essenziale per migliorare il passo gara nelle lunghe distanze. Inserirlo nel piano di preparazione nelle ultime 8 settimane prima della gara permette di ottimizzare la combinazione tra velocità e resistenza. Il segreto per eseguirlo correttamente? Trovare il ritmo giusto!