La buona notizia è che non devi indovinare. Puoi partire da un dato concreto: quanto sudi davvero in una seduta simile a quelle che fai o alla gara che stai preparando. In questo articolo trovi cosa dice la ricerca, un metodo pratico e un calcolatore gratuito di sudore e sodio da usare per stimare le tue perdite.
Il punto chiave: con il sudore non perdi solo acqua
Il sudore serve prima di tutto a regolare la temperatura corporea. Quando evapora dalla pelle, disperde calore. Insieme all’acqua, però, perdi anche elettroliti: soprattutto sodio e cloruro, in quantità minori potassio, magnesio e calcio.
Il sodio è importante perché partecipa all’equilibrio dei liquidi corporei e alla funzione neuromuscolare. Ma da qui a dire che ogni runner debba assumere la stessa quantità di sodio all’ora c’è un salto enorme.
Due persone che corrono insieme possono sudare quantità molto diverse. E, anche se sudano lo stesso volume, possono avere concentrazioni di sodio nel sudore molto differenti. Una revisione sulla misurazione del sudore negli atleti sottolinea proprio questa grande variabilità tra persone e nella stessa persona in condizioni diverse.pubmed.ncbi.nlm.nih
Con i runner che seguo, l’errore più frequente non è “dimenticare il sale”. È copiare la strategia di chi corre più forte, suda di più, pesa diversamente o affronta una gara in un clima completamente diverso.
Quanto sodio perde davvero un runner?
Per stimare la perdita di sodio devi conoscere due dati:
- Quanti litri di sudore perdi.
- Quanti milligrammi di sodio contiene, in media, ogni litro del tuo sudore.
La letteratura riporta una variabilità ampia. In endurance, il tasso di sudorazione può andare indicativamente da circa 0,3 a 2,4 litri all’ora, mentre il contenuto di sodio nel sudore cambia in modo importante tra individui e situazioni.pubmed.ncbi.nlm.nih+1
Questo significa che due runner possono perdere entrambi un litro di sudore, ma non necessariamente la stessa quantità di sodio. Per questo una raccomandazione identica per tutti ha poco senso.
Sudore salato e macchie bianche: cosa significano davvero
Se alla fine di una corsa trovi aloni bianchi su maglia, cappellino o viso, hai lasciato residui di sale. È un indizio che il tuo sudore contiene sodio, non una diagnosi della quantità precisa che perdi.
Le macchie possono dipendere da quanta acqua è evaporata, dal tessuto, dalla temperatura, dal numero di lavaggi della maglia e dalla quantità totale di sudore prodotta. Non permettono di calcolare con precisione i milligrammi di sodio persi.
Lo stesso vale per il sapore salato sulla pelle. Può essere un segnale da osservare, ma non è sufficiente per prescriverti capsule di sodio.
Se vuoi conoscere la tua concentrazione di sodio, serve un test del sudore effettuato e interpretato con criterio. Anche questi test hanno limiti: la concentrazione può variare in base a intensità, stagione, produzione di sudore e metodo di raccolta.pubmed.ncbi.nlm.nih+1
Come misurare il tuo tasso di sudorazione
La parte più utile e accessibile da misurare è il tasso di sudorazione. L’ACSM indica che le variazioni acute di peso corporeo prima e dopo l’esercizio possono essere usate per stimare le perdite di sudore.journals.lww
Fai il test in una seduta rappresentativa: stesso ritmo, durata, meteo e abbigliamento simili a quelli che prevedi per la gara o per il lungo.
- Pesati prima di uscire, dopo essere andato in bagno e con abbigliamento il più possibile leggero e asciutto.
- Registra quanto bevi durante la corsa.
- Annota se urini durante la seduta.
- Pesati subito dopo, prima di bere o mangiare.
- Calcola la perdita di sudore.
Calcolatore gratuito: sudore e sodio
Per evitare calcoli a mano, usa il calcolatore gratuito RunRitual qui sotto. Inserisci peso prima e dopo, durata, liquidi bevuti ed eventuale urina.
Se hai un test personale del sodio nel sudore, puoi aggiungerlo. Se non lo hai, il calcolatore ti restituisce comunque il tasso di sudorazione, che è il dato più utile da cui partire.
Il risultato è una stima della perdita, non una prescrizione su quanto bere o quanto sodio assumere.
Calcolatore sudore e sodio per runner
Inserisci i dati della seduta per stimare quanto hai sudato.
Questo strumento stima le perdite in una sessione specifica. Non indica automaticamente quanto bere o quanto sodio assumere.