L'infiammazione al tendine d'Achille è uno degli infortuni più comuni tra i corridori. Il tendine d'Achille è il più grande e uno dei più importanti tendini del corpo, collegando i muscoli del polpaccio all'osso del tallone. Durante la corsa, questo tendine subisce forze significative, specialmente se la tecnica di appoggio del piede non è corretta. Correre con il tendine d'Achille infiammato può aggravare la condizione, portando a un peggioramento dei sintomi e a una possibile rottura del tendine.
Corsa e tendine d'Achille: come l'appoggio del piede influisce
Il tipo di appoggio del piede può influenzare direttamente lo stress a cui è sottoposto il tendine d'Achille. Ecco come:
Appoggio di tallone: Sebbene questo tipo di appoggio riduca lo stress diretto sul tendine d'Achille rispetto all'appoggio di avampiede, l'impatto elevato trasferito attraverso la catena cinetica può comunque contribuire a sviluppare tendiniti, specialmente in combinazione con una calzatura inadeguata o una superficie di corsa troppo dura. Un'analisi condotta dal Centro di Fisioterapia Sportiva dell'Ospedale San Raffaele di Milano (2021) ha evidenziato che l'80% dei corridori che soffrono di tendinite d'Achille utilizzano prevalentemente un appoggio di tallone.
Appoggio di mesopiede: Questo appoggio distribuisce meglio le forze lungo il piede e tende a ridurre il picco di stress sul tendine d'Achille. Tuttavia, se eseguito in modo errato, può ancora causare sovraccarico. Uno studio dell'Istituto di Medicina dello Sport dell'Università di Firenze (2021) ha dimostrato che l'appoggio di mesopiede, se combinato con un'adeguata tecnica di corsa, riduce del 30% il rischio di sviluppare tendiniti rispetto ad altre tecniche.
Appoggio di avampiede: Questo tipo di appoggio genera le maggiori forze sul tendine d'Achille, a causa della maggiore flessione dorsale richiesta e della forte spinta muscolare. Se non sei abituato a questa tecnica, il rischio di sviluppare una tendinite d'Achille aumenta notevolmente, soprattutto se la transizione non è graduale. La Rivista Italiana di Medicina dello Sport (2021) riporta che i corridori che adottano un appoggio di avampiede senza un'adeguata preparazione sono esposti a un rischio aumentato del 40% di tendinite d'Achille
Corsa e dolore al tendine d'Achille: cosa fare se senti dolore durante o dopo la corsa
Il dolore al tendine d'Achille durante la corsa è un segnale che non va ignorato. Correre con il tendine d'Achille infiammato può portare a complicazioni gravi. È comune che il dolore al tendine d'Achille si manifesti durante la corsa o subito dopo, quando il tendine è sottoposto a stress eccessivo. Se avverti dolore al tendine d'Achille dopo la corsa, è fondamentale interrompere l'attività e permettere al tendine di recuperare. Ignorare il dolore può trasformare un'infiammazione temporanea in una tendinite cronica, con un recupero più lungo e complicato.
Prevenire la tendinite da corsa: strategie efficaci
Per prevenire la tendinite da corsa, è essenziale combinare una tecnica di corsa corretta con esercizi specifici e l'uso di calzature appropriate.
Tecnica di corsa: Adottare una tecnica che riduca il sovraccarico sul tendine d'Achille è fondamentale. L'appoggio di mesopiede è generalmente consigliato per i corridori che hanno avuto precedenti episodi di tendinite d'Achille.
Esercizi di rafforzamento: Il rafforzamento del tendine d'Achille e dei muscoli del polpaccio attraverso esercizi eccentrici (come il sollevamento del tallone su un gradino, seguito da una discesa lenta e controllata) è una pratica ben documentata per la prevenzione e il trattamento delle tendiniti. Il Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (2021) ha evidenziato che l'integrazione di esercizi eccentrici riduce del 50% la ricorrenza di tendiniti d'Achille tra i corridori.
Stretching: Eseguire regolarmente stretching dei polpacci e del tendine d'Achille aiuta a mantenere il tendine flessibile e riduce la tensione durante la corsa. Il miglioramento della flessibilità può contribuire a prevenire microtraumi che portano alla tendinite.
Uso di scarpe adatte: Indossare scarpe con un adeguato supporto e ammortizzazione può ridurre significativamente lo stress sul tendine d'Achille. Le scarpe da corsa con un buon sistema di ammortizzazione, come le Asics Gel-Nimbus 26, aiutano ad assorbire gli shock durante l'impatto, riducendo lo stress trasmesso attraverso il tendine d'Achille.
Superficie di corsa: Correre su superfici morbide e regolari, come i sentieri sterrati, può aiutare a ridurre lo stress sul tendine d'Achille rispetto alla corsa su asfalto o cemento.
Recupero e riposo: Dare al corpo il tempo necessario per recuperare tra una sessione di corsa e l'altra è cruciale. L'overtraining è uno dei fattori di rischio principali per la tendinite d'Achille. Segui una routine di allenamento che preveda giorni di riposo attivo o recupero completo
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Corsa e tendinite: come gestire l'infiammazione
Se già soffri di tendinite gestire l'infiammazione del tendine d'Achille è fondamentale per evitare un peggioramento della condizione. È importante adattare la tua routine di corsa e includere tecniche di recupero efficaci:
Riduzione del carico: Diminuire l'intensità e la durata della corsa può aiutare a ridurre lo stress sul tendine infiammato. Sostituisci le corse lunghe con sessioni di cross-training o nuoto per mantenere la forma fisica senza sovraccaricare il tendine.
Scopri di più su come ridurre il carico di allenamento nel pre gara (tapering).
Terapia del freddo: L'applicazione di ghiaccio sul tendine d'Achille dopo la corsa può ridurre l'infiammazione e alleviare il dolore.
Terapie fisiche: Consultare un fisioterapista per trattamenti specifici, come la terapia con onde d'urto o l'ultrasuono, può accelerare il recupero.
Cambiamento delle scarpe: Se le tue scarpe attuali non forniscono un adeguato supporto, potrebbe essere il momento di cambiarle. Le scarpe con un buon sistema di ammortizzazione possono offrire l'ammortizzazione necessaria per alleviare la pressione sul tendine d'Achille
Corsa e dolore al tendine d'Achille: il ruolo delle calzature nella prevenzione degli infortuni
Le scarpe da corsa non sono solo un accessorio, ma uno strumento essenziale per prevenire infortuni e migliorare le prestazioni. La scelta della calzatura giusta può fare la differenza tra una corsa sicura e confortevole e una che porta a infortuni.
Caratteristiche delle scarpe da corsa per la prevenzione della tendinite d'Achille
Ammortizzazione: Le scarpe con un buon sistema di ammortizzazione aiutano ad assorbire gli shock durante l'impatto, riducendo lo stress trasmesso attraverso il tendine d'Achille.
Supporto dell'arco plantare: Un supporto adeguato dell'arco plantare aiuta a mantenere una postura corretta del piede durante la corsa, distribuendo meglio le forze d'impatto e riducendo lo stress sui tendini.
Drop della scarpa: Il drop, ovvero la differenza di altezza tra tallone e avampiede, può influenzare il modo in cui il piede colpisce il suolo. Un drop moderato aiuta a ridurre la tensione sul tendine d'Achille, specialmente per i corridori con appoggio di tallone.
Vestibilità: Una scarpa ben aderente riduce il movimento interno del piede, prevenendo sfregamenti e stress eccessivi
L'importanza del supporto di un coach
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