Quando si pensa alle ripetute, la mente va subito alla velocità: passo al chilometro, tempo sul giro, split sui 200 metri. C’è un altro elemento tecnico che incide in modo diretto sull’efficienza e sull’economia di corsa: la cadenza, ossia il numero di passi al minuto (SPM – steps per minute).
Nelle gare e negli allenamenti di qualità il passo raramente è perfettamente uniforme: curve, sorpassi, cambi di ritmo, salite, discese. Chi sa modulare la cadenza è in vantaggio in termini di reattività, gestione energetica e stabilità meccanica. Lavorare con variazioni di cadenza durante le ripetute significa modificare volutamente la frequenza dei passi, senza necessariamente cambiare in modo drastico la velocità. Questa strategia, poco usata nel running amatoriale, sviluppa:
- coordinazione intermuscolare,
- sensibilità ritmica,
- capacità di adattare la tecnica in situazioni reali di gara.
Cos’è la variazione di cadenza ?
La cadenza è il numero di passi che compi in un minuto. Per la maggior parte dei runner il range “efficiente” va indicativamente da 170 a 185 SPM, ma il valore ottimale dipende da:
- statura,
- lunghezza del passo,
- tipo di appoggio,
- velocità di corsa,
- superficie.
Per variazione di cadenza si intende modificare intenzionalmente la frequenza dei passi all’interno della stessa seduta, o persino della stessa ripetuta. L’obiettivo non è “forzare” un numero magico, ma:
- migliorare la coordinazione tra arti superiori e inferiori,
- provare combinazioni diverse di passo e frequenza,
- scoprire la cadenza più economica per ciascun ritmo,
- allenarsi a cambiare velocità senza perdere efficienza.
Perché alternare la cadenza migliora l’efficienza ?
1. Migliora la gestione dello sforzo :
Aumentare o ridurre leggermente la cadenza permette di variare l’intensità percepita senza picchi bruschi di frequenza cardiaca. È una risorsa preziosa nelle fasi di gara dove serve risparmiare energie pur mantenendo velocità simili.
2. Aumenta la consapevolezza posturale
Cambiando la cadenza, varia la posizione del busto, l’angolo del piede in appoggio e il timing della spinta posteriore. Alternare frequenze aiuta a correggere in tempo reale:
- appoggi troppo lontani dal corpo (overstride),
- eccessiva oscillazione verticale,
- mancanza di spinta attiva.
3. Ottimizza l’economia meccanica
Non tutti i runner sono più efficienti alla stessa frequenza. Le variazioni ti aiutano a individuare il tuo “sweet spot” – la cadenza in cui consumi meno energia a parità di velocità.
Come costruire una seduta a variazione di cadenza ?
Struttura base consigliata
- Riscaldamento: 15’ corsa facile + 3 allunghi a cadenza normale.
- Blocco tecnico: 4 x 100 m aumentando la cadenza progressivamente (es. 170 → 180 → 190 → 175 SPM).
- Blocco centrale: ripetute con cadenza variabile integrata.
- Defaticamento: corsa lenta + esercizi di mobilità dinamica.
Allenamenti pratici
Esercizio 1 – Ripetute 400 m con split di cadenza
4 x 400 m divisi in due segmenti:
- Primi 200 m a cadenza normale (es. 176 SPM),
- Secondi 200 m a cadenza aumentata (es. 185 SPM).
- Recupero: 90” camminata.
- Obiettivo: reattività nella seconda metà della ripetuta.
Esercizio 2 – Piramide 200-400-600 m con cadenza progressiva
- 200 m a 178 SPM
- 400 m a 182 SPM
- 600 m a 186 SPM
- Recupero: 2’ jogging.
- Focus: adattare la meccanica alla frequenza crescente.
Esercizio 3 – Ripetute 6 x 300 m con cambio interno
Ogni 300 m divisa in 3 x 100 m:
- 0–100 m: 180 SPM
- 100–200 m: 190 SPM
- 200–300 m: 175 SPM
- Recupero: 90”.
- Effetto: stimolo neuromotorio per cambi di ritmo rapidi.
Come monitorare la cadenza ?
Strumento : | Funzione : |
Orologio GPS con sensore integrato | Visualizza la cadenza in tempo reale |
App metronomo | Beep in BPM per sincronizzare i passi |
Conta manuale | Conta passi in 30” × 2 per calcolare SPM |
Sensore piede | Dati più stabili e precisi di ogni appoggio |
Progressione in 4 settimane :
Settimana : | Volume totale : | Obiettivo tecnico : |
1 | 4 x 400 m | Aumentare cadenza in modo progressivo |
2 | 6 x 300 m | Cambio interno 3×100 |
3 | 4 x 600 m | Stabilizzare cadenza alta |
4 | 3 x 800 m | Alternanza cadenza ogni 200 m |
Nelle settimane con carico alto, inserire una sola seduta di variazione di cadenza.
Errori comuni da evitare :
- Forzare la cadenza senza tecnicaNon significa “correre battendo i piedi”: la cadenza va aumentata con passo più breve e rapido, non con movimenti scoordinati.
- Trascurare il recuperoL’aumento di frequenza è anche uno stimolo neuromuscolare: serve recupero sufficiente per mantenere la qualità.
- Fissarsi sul numeroIl 180 non è un dogma. La cadenza è un mezzo, non un fine.
FAQ :
Qual è la cadenza ideale per me?
Dipende da altezza, tecnica e velocità. Per l’85% dei runner, lavorare tra 174 e 184 SPM è produttivo.
Devo sempre usare il metronomo?
No. È utile all’inizio per imparare il ritmo, ma l’obiettivo è sentire internamente la frequenza.
Posso usarlo anche in salita?
Sì. La salita aumenta naturalmente la cadenza e riduce l’ampiezza del passo: ottimo per rinforzo e tecnica compatta.
È utile anche per i ritmi lenti?
Sì. Se nei lenti tendi a “trascinare” i piedi, aumentare leggermente la cadenza migliora stabilità e fluidità.
Conclusione :
La variazione di cadenza nelle ripetute è una leva tecnica poco utilizzata, ma estremamente efficace. Ti insegna a non essere schiavo del passo, a capire come il corpo reagisce ai cambi di frequenza e a mantenere l’efficienza anche fuori dalla tua “zona di comfort” ritmica. Non si tratta di fare i passi più veloci, ma di imparare a modulare frequenza e ampiezza per ottenere la corsa più stabile, reattiva ed economica possibile.