Fisiologia

VO₂max e soglia anaerobica: differenze e come allenarli

Il VO₂max e la soglia anaerobica sono i due pilastri della prestazione di un runner. Il primo definisce quanto ossigeno riesci a utilizzare , la seconda per quanto tempo riesci a restare in equilibrio tra aerobico e lattato . Allenarle insieme significa trasformare la potenza aerobica in velocità di gara stabile. Su RunRitual ti spiego come misurarle, leggerle e svilupparle in modo coordinato, senza sprechi di energia.

Gianni Avalle

10/05/2025

Nel mio lavoro di coach vedo spesso runner con un VO₂max alto ma una soglia bassa: significa avere potenza, ma non tenuta.Quando invece i due valori crescono insieme, la performance cambia in modo misurabile — ritmo gara più costante, percezione di sforzo ridotta e recupero più rapido.

Definizione rapida e differenze fisiologiche

Parametro	VO₂max	Soglia anaerobica
Cosa misura	Quantità massima di ossigeno utilizzabile	Percentuale di VO₂max sostenibile senza accumulo di lattato
Unità	ml/kg/min	% del VO₂max oppure bpm alla soglia
Stimolo allenante	Intervalli massimali (95–100 % FCmax)	Lavori soglia (85–90 % FCmax)
Effetto	Migliora la potenza aerobica	Estende la durata dello sforzo efficiente

Come lavorano insieme

Il VO₂max rappresenta il tetto del motore.
La soglia anaerobica è il punto in cui puoi stare vicino a quel tetto senza andare fuori giri.Un atleta evoluto riesce a correre in gara al 85–90 % del proprio VO₂max.Se aumenti solo la potenza (VO₂) ma non la soglia, bruci carburante in eccesso; se lavori solo sulla soglia, migliori la resistenza ma non la velocità potenziale.

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Allenare il VO₂max e la soglia nella stessa settimana

Un microciclo equilibrato deve contenere uno stimolo per ciascun sistema:

Giorno	Focus	Tipologia allenamento	Intensità
Martedì	VO₂max	6 × 3’ @ 95–100 % FCmax + 2’ rec.	RPE 8–9
Giovedì	Soglia	2 × 15’ @ 87–90 % FCmax + 3’ rec.	RPE 7
Sabato	Fartlek 1:1	12 blocchi 1’ forte + 1’ lento	RPE 8
Domenica	Lungo aerobico	70–75 % FCmax	RPE 6

Settimana tipo = stimolo centrale + stimolo periferico + recupero.

Errori frequenti

Fare due lavori intensi consecutivi.
Usare ritmi di gara diversi per stimoli diversi.
Confondere la soglia con il ritmo medio.
Alterna stimoli e usa il carico percepito (RPE) come guida

Progressione RunRitual 4 settimane

Settimana	Stimolo principale	Obiettivo
1–2	VO₂max (3’ × 6) + Tempo 20’	Costruzione potenza aerobica
3–4	VO₂max (4’ × 5) + Soglia 2 × 15’	Trasferimento in resistenza
5	Test campo VO₂ + Soglia	Verifica trend miglioramento

FAQ

1. Cos’è la soglia anaerobica? il punto in cui l’organismo inizia a produrre più lattato di quanto riesca a smaltire, limitando la durata dello sforzo.

2. Qual è la differenza tra VO₂max e soglia?

Il VO₂max misura la quantità massima di ossigeno utilizzabile, la soglia indica la percentuale di quel massimo che puoi mantenere a lungo.

3. Quale conviene allenare prima?

Prima costruisci la base VO₂max, poi spingi la soglia per trasformarla in prestazione duratura.

4. Come si calcolano?

Il VO₂max con test Cooper o Garmin; la soglia con test di campo RunRitual su 4×6’.

5. Come si allenano insieme?

Inserendo nella settimana una seduta VO₂ e una soglia, separate da 24–48 ore di recupero.

Conclusione

Il VO₂max è la tua potenza, la soglia è la tua autonomia.Solo allenandole insieme trasformi la condizione in performance concreta.

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Aggiornato 22 ottobre 2025 – Fonti: ACSM 2024, RunRitual Lab, Firstbeat Analytics.

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