È da questo equilibrio tra stimolo e recupero che nasce il metodo RunRitual: usare la velocità per costruire efficienza, non stress inutile
In sintesi
- Frequenza ideale: 1 seduta di ripetute a settimana
- Numero efficace: 6–10 ripetute totali
- Distanze chiave: 400–600–800–1000 m
- Intensità: ritmo 5 km ± 5″/km
- Recuperi: brevi e incompleti
- Obiettivo: reggere il ritmo gara fino all’ultimo km
A chi serve (e a chi no)
Serve se:
- stai preparando una gara da 5 km
- corri già almeno 3 volte a settimana
- riesci a sostenere il ritmo gara per tratti brevi
- vuoi migliorare la tenuta ad alta intensità
Non serve (o va rimandato) se:
- sei in fase di costruzione aerobica di base
- rientri da infortunio
- corri meno di 2–3 volte a settimana
- le corse facili risultano già pesanti
Prerequisiti minimi
Prima di inserire ripetute specifiche per 5 km dovresti avere:
- 25–35 km settimanali stabili
- 3 sedute a settimana
- capacità di correre 20–25′ continui a ritmo controllato
- assenza di dolore muscolare o tendineo persistente
Senza questi prerequisiti, le ripetute diventano solo stress.
Concetti chiave da capire prima
Ritmo 5 km
È il ritmo medio che riesci a sostenere per tutta la gara.Le ripetute non servono a correre molto più forte, ma a rendere quel ritmo ripetibile.
Potenza aerobica
Nel 5 km il limite non è la resistenza lunga, ma la capacità di correre vicino al VO₂max senza collassare.
Recupero incompleto
Recuperi troppo lunghi rendono le ripetute poco specifiche.Nel 5 km il recupero deve lasciare un residuo di fatica.
Quali ripetute funzionano davvero nel 5 km
Le strutture più efficaci sono:
- ripetute brevi–medie (400–800 m),
- recuperi brevi,
- volume totale controllato.
Ripetute troppo lunghe o troppe ripetizioni spostano il lavoro verso la soglia, perdendo specificità.
Tabelle operative – Ripetute per 5 km
Tabella 1 – Strutture principali
Livello | Ripetute | Recupero | Obiettivo |
Base | 8 × 400 m | 1’30” | Economia e velocità |
Intermedio | 6 × 600 m | 2’ | Potenza aerobica |
Avanzato | 5 × 1000 m | 2’30” | Stabilità ritmo gara |
Tabella 2 – Intensità consigliata
Distanza | Ritmo |
400 m | Ritmo 5 km − 5″/km |
600 m | Ritmo 5 km |
800 m | Ritmo 5 km + 3″/km |
1000 m | Ritmo 5 km + 5″/km |
L’obiettivo è tenere tutte le ripetute nello stesso range, non chiudere l’ultima forte.
Tabella 3 – Progressione su 6 settimane
Settimana | Lavoro |
1 | 8 × 400 m |
2 | 6 × 600 m |
3 | 10 × 400 m |
4 | 5 × 800 m |
5 | 6 × 800 m |
6 | 4 × 1000 m |
La progressione alterna volume e distanza, mai entrambi insieme.
Ripetute_per_5_km_RunRitual.pdf
Come leggere le sedute (ritmo, RPE, recupero)
- RPE target: 7,5–8,5
- Frequenza cardiaca: sale progressivamente, non subito
- Recupero: attivo o fermo, ma cronometro alla mano
- Se il ritmo degrada prima della metà, il carico è eccessivo
Progressione e adattamenti (regole decisionali)
- Se perdi ritmo → riduci numero di ripetute
- Se recuperi bene → aumenta distanza, non il numero
- Se salti una settimana → ripeti la precedente
- Se fai due sedute di qualità → una deve essere più breve
Errori comuni
- usare solo 400 m tutto l’anno
- aumentare le ripetute senza ridurre altri carichi
- recuperi troppo brevi che degradano il ritmo
- confondere affanno con qualità
Nel 5 km vince chi regge, non chi spinge una singola prova.
FAQ
Quante ripetute servono per un 5 km?
In media 6–10 ripetute totali in una seduta sono sufficienti per stimolare potenza aerobica senza accumulare fatica inutile.
Meglio 400 o 1000 metri?
Entrambe servono. I 400 migliorano la velocità, i 1000 la tenuta del ritmo. Vanno alternati.
Posso fare ripetute due volte a settimana?
Solo se sei avanzato e le due sedute hanno obiettivi diversi, distanziate almeno 72 ore.
Le ripetute sostituiscono il lungo?
No. Il lungo costruisce la base, le ripetute rifiniscono la prestazione.
Conclusione
Le ripetute per 5 km funzionano quando:
- sono poche ma mirate,
- rispettano il ritmo gara,
- lasciano spazio al recupero.
Quando diventano una gara settimanale, smettono di allenare.