La maratona come esperimento psicologico: vent’anni di corsa e lezioni per allenare la mente

In vent’anni di maratone e allenamenti ho imparato che la testa non comincia a lavorare quando le gambe sono finite: lavora dal primo chilometro, influenzando il modo in cui distribuiamo lo sforzo e reagiamo alla fatica. Quando arriva il momento difficile, non basta ripetersi di resistere: serve un metodo preparato prima della gara. È per questo che nei lunghissimi considero importante allenare anche l’attenzione, il dialogo con sé stessi e la capacità di affrontare un chilometro alla volta.

Perché la maratona è anche un esperimento psicologico

Quando preparo un runner per la maratona, non guardo soltanto quanti chilometri riesce a percorrere. Mi interessa anche capire come prende le decisioni mentre corre. Sa riconoscere un ritmo troppo impegnativo? Riesce a modificare il programma quando le sensazioni non sono quelle previste? Come reagisce quando la fatica aumenta?

Queste domande sono importanti quanto la capacità di sostenere uno sforzo prolungato. La maratona mette alla prova la condizione fisica, ma anche il modo in cui il runner interpreta ciò che succede durante la gara.

È questo il motivo per cui considero i 42,195 chilometri anche un esperimento psicologico. Ogni fase della distanza propone un problema diverso: controllare l’entusiasmo iniziale, conservare energie, mantenere la concentrazione e adattare le decisioni alle condizioni reali.

Non significa che la mente possa sostituire le gambe. Una preparazione insufficiente, una gestione sbagliata dell’alimentazione o una partenza eccessivamente veloce non si correggono con il pensiero positivo.

La preparazione mentale serve piuttosto a utilizzare meglio le risorse disponibili, evitando che una difficoltà diventi una sequenza di decisioni sbagliate.

Un buon allenamento completo per la maratona deve dunque sviluppare la resistenza fisica e lasciare spazio anche all’apprendimento di comportamenti utili durante la gara.

In vent’anni di esperienza nella corsa, la lezione che considero più importante è questa: un runner non ha bisogno soltanto di sapere quale ritmo tenere, ma anche di riconoscere quando quel ritmo è ancora appropriato.

Il muro del maratoneta: quando la fatica cambia i pensieri

Il muro del maratoneta viene spesso raccontato come un appuntamento inevitabile intorno al trentesimo chilometro. Non è così. Alcuni runner attraversano una crisi importante, altri rallentano gradualmente e altri ancora riescono a mantenere una distribuzione regolare dello sforzo.

Quando la fatica aumenta, il primo errore è cercare una spiegazione unica. Il rallentamento può dipendere dalla disponibilità di energia, dal ritmo mantenuto in precedenza, dalle condizioni ambientali, dalla preparazione e da diversi fattori che interagiscono tra loro.

Perché il 30° chilometro non è una soglia obbligata

Uno studio pubblicato nel 2021 su oltre quattro milioni di risultati di maratona ha analizzato il fenomeno attraverso i rallentamenti significativi nella parte finale delle gare.

Secondo la definizione operativa utilizzata dai ricercatori, il fenomeno riguardava il 28% dei partecipanti uomini e il 17% delle partecipanti donne nel campione esaminato. Non si tratta di una probabilità individuale né di una misura diretta dell’esaurimento delle riserve energetiche.

Il dato conferma un principio semplice: il muro non colpisce tutti allo stesso modo e non si presenta necessariamente nello stesso chilometro.

Nel mio ragionamento da coach, quando un runner incontra una difficoltà importante, la prima cosa da fare non è cercare una frase motivazionale. Bisogna capire che cosa sta succedendo.

Se il ritmo è stato troppo elevato, può essere necessario rallentare. Se l’alimentazione è stata inadeguata, il problema non si risolve ignorando la fame o la perdita di energie. Se compaiono sintomi insoliti o preoccupanti, la scelta corretta può essere interrompere la corsa e chiedere assistenza.

Solo dopo questa valutazione diventa utile lavorare sul modo in cui si interpreta la fatica.

Per questo, quando parlo di superare il muro del 35° km, distinguo sempre il problema fisico dalla risposta mentale.

Lo stesso vale per la strategia dei gel in maratona: deve essere pianificata e provata nei lunghi, perché il dialogo interno non sostituisce il rifornimento energetico.

Allenare l’attenzione prima di allenare la resistenza mentale

Uno degli aspetti più utili della preparazione psicologica è imparare a dirigere l’attenzione. Durante una maratona possiamo concentrarci sul ritmo, sul respiro, sull’ambiente circostante oppure sui pensieri che attraversano la mente.

Nessuna di queste modalità è adatta in ogni momento. La questione è capire quale informazione serve per prendere la decisione successiva.

Un runner che continua a ripetersi «sto perdendo troppo tempo» rischia di rimanere concentrato sul problema, senza valutare che cosa possa fare concretamente. La frase non fornisce istruzioni.

Passare dal pensiero negativo a un compito concreto

In una situazione simile, suggerisco di riportare l’attenzione a poche domande: il ritmo attuale è sostenibile? Sto correndo in modo controllato? Ho bisogno di modificare qualcosa?

Le risposte aiutano a distinguere un momento difficile da un problema che richiede un intervento.

Questo esercizio non deve diventare un controllo ossessivo delle sensazioni. Se il runner passa tutto il tempo ad analizzare ogni movimento, può aumentare inutilmente la tensione.

La capacità da allenare è passare da una modalità di attenzione all’altra. Durante una parte tranquilla del percorso posso osservare l’ambiente; quando devo valutare lo sforzo, torno ai segnali corporei e al ritmo.

È una competenza che può essere provata nei lunghissimi, senza modificare la distanza prevista.

Capire perché crolla il ritmo in maratona significa anche imparare a non trasformare ogni variazione di passo in una valutazione negativa di sé stessi.

Il ritmo è un’informazione. Diventa utile quando contribuisce a una decisione, non quando viene interpretato automaticamente come un giudizio sulla propria capacità.

Il dialogo interno: scegliere parole che aiutano a correre

Tutti i runner parlano a sé stessi, anche quando non se ne accorgono. A volte lo fanno con parole incoraggianti, altre volte con espressioni che aumentano la tensione.

Il dialogo interno non serve a convincersi che la fatica non esista. Serve a scegliere pensieri che favoriscano un comportamento concreto.

Una frase come «sono fortissimo, non posso fermarmi» rischia di essere poco credibile proprio quando lo sforzo diventa impegnativo. Preferisco indicazioni più semplici: «controllo il ritmo», «rilasso le spalle», «penso al prossimo tratto».

Frasi motivazionali e istruzioni operative

Le prime cercano di sostenere la motivazione. Le seconde orientano l’attenzione verso un gesto o una decisione. Le due funzioni possono convivere, ma durante i momenti difficili una consegna precisa è spesso più facile da utilizzare.

Queste frasi sono esempi: il loro valore dipende dalla capacità del runner di collegarle a comportamenti appropriati.

Lo studio sperimentale di Blanchfield e colleghi sul dialogo interno nella resistenza, pubblicato nel 2014, ha coinvolto 24 partecipanti impegnati in prove ciclistiche a carico costante.

Dopo un intervento di due settimane, il gruppo allenato a utilizzare il dialogo interno motivazionale ha mostrato miglioramenti nel tempo di esercizio fino all’esaurimento e, in una parte della prova, una minore percezione dello sforzo. Il risultato è interessante, ma non equivale alla dimostrazione di un beneficio identico in tutti i maratoneti.

Per questo considero il dialogo interno una capacità da provare e perfezionare, non una formula da ripetere meccanicamente il giorno della gara.

Chi desidera integrare questo lavoro in una preparazione individuale può iniziare con una settimana di prova gratuita, per valutare come organizzare il percorso di allenamento.

Dividere la maratona in piccoli obiettivi

Una maratona può diventare psicologicamente pesante quando il runner continua a pensare alla distanza ancora da percorrere. Se mancano dodici chilometri, è facile trasformarli mentalmente in un unico ostacolo.

Una strategia pratica consiste nel distinguere l’obiettivo finale da quello immediato. Il traguardo rimane importante, ma l’attenzione si concentra sulla prossima decisione gestibile.

Questo non significa dimenticare il programma di gara. Significa evitare di affrontare mentalmente tutti i chilometri rimanenti nello stesso istante.

Un chilometro alla volta senza perdere il controllo della gara

Immaginiamo di arrivare a un tratto impegnativo di cinque chilometri. Invece di controllare continuamente quanto manca al traguardo, possiamo programmare cinque verifiche successive.

Al primo chilometro controllo il passo. Al secondo mi concentro sulla regolarità del movimento. Al terzo valuto le sensazioni e verifico se sto rispettando il piano alimentare. Poi continuo con nuove decisioni appropriate alla situazione.

Non è necessario assegnare un compito differente a ogni chilometro: per alcuni runner è più utile mantenere una stessa consegna per più tempo. Per altri funzionano punti di riferimento più ravvicinati.

La segmentazione mentale non deve diventare una scusa per ignorare un problema fisico. Se il ritmo non è più sostenibile, l’obiettivo può essere ridurlo. Se compare un segnale preoccupante, può diventare necessario fermarsi.

Il principio che voglio trasmettere è semplice: un obiettivo piccolo deve migliorare la qualità della decisione, non obbligare a continuare a qualunque costo.

Come allenare la mente durante i lunghissimi

Il momento migliore per sperimentare queste strategie non è la maratona, ma la preparazione. Durante il lunghissimo il runner affronta uno sforzo sufficientemente prolungato per osservare come cambiano attenzione, sensazioni e pensieri.

Non serve aggiungere allenamenti al calendario. È preferibile utilizzare una seduta già prevista, mantenendo il carico coerente con il proprio livello.

Prima del lungo: scegliere una consegna mentale

Propongo di iniziare con un obiettivo soltanto. Per esempio, riconoscere quando il pensiero si sposta continuamente sul tempo finale e riportarlo al ritmo previsto.

La consegna deve essere precisa. «Voglio essere più forte mentalmente» è troppo generico. «Quando comincio a preoccuparmi della distanza, controllo il ritmo e mi concentro sul prossimo chilometro» è già un comportamento che posso riconoscere e valutare.

Durante il lungo: applicarla senza forzare il ritmo

Prendiamo una seduta di 24 km già inclusa nel programma di un runner preparato a sostenerla. La distanza non è un’indicazione universale: cambia in base alla storia di allenamento e alla fase della preparazione.

Potrei suggerire tre momenti di attenzione: uno nella prima parte, uno nella parte centrale e uno verso la fine, quando lo sforzo è più evidente.

In ciascun momento il runner verifica il ritmo, osserva un segnale utile e prova la frase operativa scelta. Non deve accelerare per dimostrare che la strategia funziona.

Il lunghissimo nella corsa è già un allenamento impegnativo. Aggiungere una componente mentale non deve alterarne inutilmente l’obiettivo fisiologico.

Dopo il lungo: valutare le decisioni, non soltanto i chilometri

Al termine della seduta invito a rispondere a poche domande: quando ho perso concentrazione? Ho riconosciuto il momento? Che cosa ho fatto? La decisione mi ha aiutato a gestire meglio il tratto successivo?

Le risposte permettono di individuare uno schema personale. Magari una frase funziona bene durante uno sforzo moderato, ma diventa poco utile quando la fatica cresce. È un’informazione preziosa per adattarla.

Non serve dare un voto alla propria forza mentale. È più utile annotare un comportamento verificabile e confrontarlo nel tempo.

Questa scheda non sostituisce il programma di allenamento e non assegna una valutazione clinica della resilienza. Serve a dare continuità a un esercizio che, senza annotazioni, rischia di rimanere una buona intenzione.

Il piano mentale il giorno della maratona

Il giorno della gara non cerco di introdurre comportamenti nuovi. Preferisco che il runner utilizzi poche strategie già sperimentate nei lunghi e che sappia adattarle quando le condizioni cambiano.

Divido idealmente la maratona in tre momenti, ciascuno con una priorità. Le distanze precise non sono uguali per tutti: contano il percorso, il ritmo, il livello e le condizioni del giorno.

Tre momenti, tre decisioni

All’inizio: controllare l’entusiasmo. La sensazione di facilità dei primi chilometri può indurre ad accelerare troppo. La prima decisione mentale consiste nel rispettare il piano anche quando il ritmo sembra prudente.

Imparare a evitare di partire troppo forte può essere più importante di qualsiasi frase motivazionale utilizzata nella parte finale.

Nella parte centrale: conservare lucidità. Controllo che lo sforzo rimanga coerente con il programma, verifico alimentazione e idratazione e osservo se i pensieri mi aiutano a prendere decisioni appropriate.

Quando la fatica cresce: semplificare. Ridurre i compiti mentali può diventare utile. Una frase operativa, un riferimento vicino e un controllo realistico delle condizioni possono bastare.

Se la situazione fisica peggiora, il piano deve potersi modificare. Non considero una gara ben gestita quella in cui il runner ignora i segnali del corpo per rispettare a ogni costo il tempo previsto.

Questo è un punto essenziale del metodo: la preparazione mentale deve rendere le decisioni più intelligenti, non più rigide.

La vera resilienza è saper gestire lo sforzo

Quando parlo di resilienza nella corsa, non penso alla capacità di sopportare qualunque difficoltà senza cambiare nulla. Penso a un runner che sa distinguere la fatica normale da un problema, mantenere la concentrazione e modificare una decisione quando è necessario.

La maratona insegna questo anche fuori dalle gare: non tutte le difficoltà richiedono uno sforzo maggiore. Alcune richiedono pazienza, altre una correzione, altre ancora la scelta di fermarsi.

Dopo vent’anni di maratone e allenamenti, continuo a considerare la preparazione mentale una parte del lavoro quotidiano, non un intervento straordinario da utilizzare negli ultimi chilometri.

Se vuoi portare questo lavoro all’interno di un programma seguito da un coach, puoi iniziare dalla settimana di prova gratuita di Runritual.

Tre idee da portare nel prossimo lungo

• La mente si allena prima della gara: scegli una strategia semplice e provala in un allenamento già programmato.
• La fatica va interpretata: dialogo interno e attenzione aiutano a decidere, ma non sostituiscono preparazione e alimentazione.
• Il piano deve restare flessibile: il successo di una decisione dipende anche dalla capacità di cambiarla quando serve.

Nel prossimo lunghissimo prova a individuare un momento in cui la tua attenzione cambia. Annota che cosa hai pensato e quale decisione hai preso. Se ti va, raccontalo nei commenti: quale difficoltà mentale incontri più spesso quando prepari una maratona?

Gianni Avalle, Running coach / RunRitual. Alleno runner urbani a costruire risultati con metodo, dati e costanza.