Correre piano: perché sei comunque un vero runner e come migliorare

Quando corri piano, ma ti senti comunque un runner

Se esci a correre regolarmente, anche per pochi chilometri, non devi aspettare di raggiungere una certa velocità per sentirti un runner. Lo sei già. La distanza che percorri e il ritmo che riesci a mantenere descrivono una parte della tua preparazione, non il tuo valore come corridore.

Pensa a due persone: una riesce a correre venti minuti consecutivi per la prima volta, l’altra sta preparando una maratona. La prima sta imparando a sostenere uno sforzo che prima non riusciva a mantenere; la seconda deve affrontare una preparazione più lunga e impegnativa. Sono situazioni differenti, ma entrambe appartengono alla corsa.

Non avrebbe molto senso utilizzare il ritmo della seconda persona per giudicare il percorso della prima. Allo stesso modo, non sarebbe corretto sostenere che una preparazione più avanzata non abbia bisogno di metodo e attenzione.

Quando alleno, preferisco partire da una domanda concreta: che cosa riesce a fare oggi questa persona e che cosa vorrebbe riuscire a fare domani?

La risposta cambia completamente il modo di impostare il lavoro. Un runner che vuole arrivare a correre trenta minuti senza fermarsi ha esigenze diverse da chi desidera migliorare il proprio tempo sui dieci chilometri. E chi corre semplicemente perché ama farlo può avere bisogno soprattutto di una routine sostenibile.

C’è un altro equivoco da evitare. Riconoscere che puoi essere runner senza raggiungere prestazioni particolari non significa affermare che qualsiasi allenamento sia ugualmente efficace. Se desideri migliorare una capacità, devi allenarla in modo coerente.

Puoi essere soddisfatto del corridore che sei oggi e, nello stesso tempo, voler sviluppare resistenza, velocità o continuità. Le due cose non si escludono.

La corsa lenta entra proprio in questo ragionamento: non come un ritmo da esibire e nemmeno come un limite da superare, ma come uno strumento utile per costruire una preparazione.

Le buone basi: come costruire una corsa che dura nel tempo

Una preparazione non si costruisce con una sola uscita riuscita particolarmente bene. Si costruisce attraverso sedute che puoi ripetere, recuperare e sviluppare nel tempo.

Per questo, prima di proporre allenamenti impegnativi, considero la continuità, il livello attuale e la capacità di recuperare. Sono elementi che aiutano a capire quanto lavoro una persona possa sostenere, senza trasformare ogni uscita in una prova da superare.

La regolarità conta più della singola uscita

Se hai una settimana piena di impegni, cercare continuamente di recuperare allenamenti saltati può rendere la corsa complicata. Preferisco una programmazione realistica, che tenga conto del tempo disponibile e lasci spazio al recupero.

Non significa allenarsi sempre allo stesso modo. Significa creare condizioni favorevoli per dare continuità al lavoro. Una volta consolidata questa abitudine, possiamo valutare se aumentare la durata di alcune uscite, modificare la frequenza o introdurre nuovi stimoli.

L’aumento non deve necessariamente essere identico ogni settimana. Dipende dalla preparazione precedente, dalla fatica accumulata e da come il runner risponde al programma.

Perché la corsa lenta aiuta a costruire la resistenza aerobica

La corsa lenta è importante perché permette di lavorare a un’intensità relativamente contenuta e, quando è ben calibrata, di sostenere l’esercizio senza accumulare rapidamente una fatica eccessiva.

È una delle modalità con cui possiamo sviluppare la resistenza aerobica, cioè la capacità di sostenere uno sforzo prolungato grazie al contributo dei processi energetici che utilizzano ossigeno.

Con un allenamento adeguato e ripetuto nel tempo, l’organismo può sviluppare adattamenti che migliorano la capacità di sostenere il lavoro di corsa. Non basta però accumulare minuti indistintamente: contano anche la dose complessiva, l’intensità, la progressione e il recupero.

Per comprendere meglio questa tipologia di seduta, puoi approfondire fondo lento: benefici e come allenarlo.

Uno studio di Muñoz e colleghi, pubblicato nel 2014 su runner amatoriali, ha confrontato differenti distribuzioni dell’intensità durante dieci settimane di preparazione. I risultati aiutano a comprendere perché il lavoro a intensità contenuta abbia un ruolo nella programmazione, ma non dimostrano che esista una ripartizione universale valida per ogni runner.

Per chi desidera approfondire la costruzione di questa capacità, la guida su come aumentare la resistenza sviluppa ulteriormente il tema.

Recuperare fa parte dell’allenamento

Una seduta non diventa più utile soltanto perché alla fine sei molto stanco. Il suo valore dipende dallo stimolo che produce e da come si inserisce nel resto della preparazione.

Se lo sforzo di una giornata compromette sistematicamente le uscite successive, è necessario rivedere qualcosa: l’intensità, la durata, la frequenza oppure il tempo di recupero.

Le uscite facili possono avere una funzione nel distribuire il carico di allenamento, ma non sostituiscono automaticamente il riposo. La differenza tra una corsa leggera e una giornata senza corsa dipende dalle condizioni del runner e dal lavoro svolto in precedenza.

Questo argomento viene approfondito nella guida sul fondo lento per il recupero.

Una preparazione ben costruita deve permettere al runner di allenarsi, recuperare e tornare a correre. È su questa continuità che possiamo impostare un miglioramento duraturo.

Come migliorare la velocità e la resistenza partendo dalle proprie basi

Prima di cercare di correre più velocemente, è utile capire che tipo di runner sei oggi. Non per assegnarti un livello definitivo, ma per scegliere allenamenti che abbiano un significato.

Quali distanze riesci a percorrere con continuità? Come gestisci lo sforzo? Qual è il tuo ritmo nelle uscite facili? Come cambia la frequenza cardiaca quando aumenti l’intensità, se utilizzi uno strumento che la misura?

Conoscere questi valori permette di interpretare meglio il proprio punto di partenza. Non serve a confrontarti con altri corridori, ma a comprendere quali capacità hai già sviluppato e su quali conviene lavorare.

Conoscere il runner che sei oggi

Quando devo impostare un percorso di allenamento, non parto da un ritmo ideale scelto in astratto. Cerco prima di capire come la persona corre attualmente e come risponde a ciò che fa.

Ci sono alcuni riferimenti semplici da osservare:

• Durata: per quanto tempo riesci a correre mantenendo uno sforzo gestibile?
• Distanza: quanti chilometri percorri abitualmente e con quale continuità?
• Ritmo: quanto tempo impieghi per percorrere un chilometro nelle diverse uscite?
• Percezione dello sforzo: la corsa ti sembra facile, moderata oppure impegnativa?
• Recupero: come ti senti nelle ore e nei giorni successivi?
• Frequenza cardiaca: se la misuri, come varia in relazione al ritmo e alle condizioni della seduta?

Non è necessario possedere tutti questi dati fin dal primo allenamento. Un principiante può già ricavare informazioni utili dalla durata, dalle sensazioni e dalla capacità di mantenere una conversazione mentre corre.

La capacità di parlare durante l’esercizio è un riferimento pratico studiato anche nella ricerca scientifica per orientare la valutazione dell’intensità. Non misura con precisione le soglie fisiologiche, ma può aiutare a distinguere uno sforzo gestibile da uno che richiede maggiore impegno.

Uno studio di Foster e colleghi del 2009 sul controllo dell’intensità attraverso la conversazione ha esaminato questo metodo in un gruppo di adulti sedentari. È un riferimento utile per comprendere il principio, senza trasformarlo in una misura esatta delle soglie di ogni runner.

Chi utilizza una frequenza cardiaca registrata da un dispositivo può aggiungere un’altra informazione, purché la interpreti nel contesto. Caldo, stanchezza, condizioni ambientali, farmaci e caratteristiche individuali possono influenzarne il valore. Una singola lettura non descrive da sola la preparazione.

Lo stesso vale per il ritmo. Correre a sei minuti al chilometro può essere facile per una persona e impegnativo per un’altra. Anche per lo stesso runner, il significato di quel ritmo può cambiare nel corso della preparazione.

Preferisco quindi osservare l’insieme delle informazioni e la loro evoluzione, anziché fissarmi su un numero isolato.

Capire la corsa lenta per sviluppare la resistenza aerobica

Correre piano non è semplicemente scegliere una velocità ridotta. È imparare a utilizzare un’intensità adatta allo scopo della seduta.

Se l’obiettivo è sviluppare la capacità di sostenere la corsa nel tempo, una parte importante del lavoro può essere svolta a intensità relativamente basse. In questo modo si può accumulare un tempo di esercizio adeguato, controllando la fatica e lasciando spazio agli allenamenti successivi.

Il punto delicato è capire cosa significhi davvero facile per quella persona. Non esiste un ritmo unico e non basta una percentuale della frequenza cardiaca massima applicata indistintamente a tutti.

In ambito fisiologico si utilizzano anche soglie e zone di intensità per descrivere come cambia la risposta dell’organismo allo sforzo. La loro identificazione più precisa richiede metodi di valutazione appropriati; formule generiche e dispositivi da polso possono fornire soltanto indicazioni con margini di incertezza.

La guida sull’allenamento in zona 2 approfondisce l’argomento. È utile ricordare che i confini della zona 2 possono variare secondo il sistema utilizzato per definirli.

Per questo è importante comprendere anche il rapporto tra soglia aerobica e zona 2, senza considerare i due termini automaticamente equivalenti in qualunque classificazione.

Nel mio lavoro cerco di mettere in relazione questi concetti con ciò che il runner riesce concretamente a fare. Un dato diventa utile quando aiuta a prendere una decisione sull’allenamento.

Dare una direzione alla progressione

Una volta compreso il punto di partenza, possiamo definire cosa migliorare. È qui che la corsa lenta assume pienamente il proprio valore nella costruzione.

Se stai iniziando e il tuo obiettivo è correre trenta minuti consecutivi, il primo lavoro potrebbe consistere nell’alternare corsa e camminata, poi nell’aumentare progressivamente i tratti corsi. L’andatura deve permetterti di controllare lo sforzo, non di inseguire una velocità prestabilita.

Se invece riesci già a correre con continuità e desideri aumentare la resistenza, possiamo valutare come sviluppare la durata di alcune uscite. Prima di aggiungere altro lavoro, considero però la regolarità delle settimane precedenti e il recupero.

Per un runner che vuole migliorare il proprio tempo sui dieci chilometri, la preparazione avrà un’organizzazione differente. Accanto al lavoro aerobico potranno trovare spazio variazioni di ritmo e sedute orientate alle esigenze della distanza, introdotte secondo esperienza e capacità di recupero.

Non stabilisco automaticamente un incremento settimanale identico per tutti. Una revisione sistematica pubblicata da Fredette e colleghi nel 2022 ha mostrato che le associazioni tra parametri dell’allenamento, loro variazioni e infortuni nella corsa non sono semplici né uniformi. Non è quindi corretto considerare una percentuale fissa come garanzia di sicurezza.

Per approfondire la scelta dell’andatura nelle uscite facili, puoi leggere corsa lenta: benefici e ritmo.

Il principio che seguo è questo: le basi permettono di costruire la progressione, ma le sedute devono corrispondere a ciò che il corridore vuole realmente migliorare.

Se una persona recupera male, rivedrò il carico. Se la continuità è ancora fragile, lavorerò prima per consolidarla. Se invece la preparazione è stabile e l’obiettivo richiede capacità più specifiche, potrò introdurre stimoli differenti.

Allenarsi con metodo significa anche sapere quando modificare il programma.

Se desideri essere accompagnato nella lettura dei tuoi dati e nella costruzione di una preparazione personale, puoi iniziare con la settimana di prova gratuita Runritual.

La competizione è una scelta, non una condizione per essere runner

Ci sono runner che amano preparare una gara, indossare un pettorale e misurarsi con il cronometro. Altri corrono per stare bene, dedicare tempo a sé stessi, mantenersi attivi o semplicemente perché provano piacere nel farlo.

Nessuna di queste motivazioni rende una persona più autentica come corridore.

La competizione può essere una scelta interessante e impegnativa, ma non è un requisito. E anche chi non gareggia può avere obiettivi precisi: riuscire a correre senza interruzioni, aumentare la durata delle uscite, affrontare meglio un percorso collinare oppure ritrovare continuità dopo un periodo difficile.

Questi obiettivi hanno un significato personale e possono essere affrontati con metodo, indipendentemente dalla partecipazione a una manifestazione sportiva.

Anche le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità sull’attività fisica riconoscono il valore del movimento regolare per la salute. Le raccomandazioni riguardano la popolazione e il benessere, non stabiliscono criteri di appartenenza alla comunità dei runner.

Quando aiuto una persona a definire un obiettivo, cerco di distinguere ciò che desidera davvero da ciò che pensa di dover raggiungere perché vede farlo agli altri.

Puoi decidere di preparare una mezza maratona. Puoi anche decidere di correre tre volte alla settimana per il piacere di farlo, se quella frequenza è adatta alla tua situazione. In entrambi i casi possiamo ragionare sulla qualità dell’allenamento, senza trasformare il confronto in una misura del tuo valore.

Il cronometro è uno strumento. La gara è un’opportunità. Il percorso resta tuo.

Il tuo prossimo passo come runner

Correre piano non ti rende meno runner. E non sei obbligato a correre sempre più velocemente o a partecipare alle gare per dare valore a quello che fai.

Se desideri migliorare, però, è utile costruire un percorso che abbia una direzione. Tre idee possono aiutarti a partire:

1. Riconosci il tuo punto di partenza. Osserva ciò che riesci a fare oggi senza usare gli altri come termine di paragone.
2. Dai valore alle basi. La corsa lenta, la continuità e il recupero hanno una funzione nella costruzione della resistenza aerobica.
3. Scegli come progredire. Durata, intensità e sedute specifiche devono corrispondere al tuo livello e a ciò che vuoi migliorare.

Il mio lavoro come coach è proprio questo: aiutarti a leggere le informazioni che emergono dalla tua corsa e trasformarle in scelte di allenamento coerenti, tenendo conto anche dei tuoi impegni quotidiani.

Se vuoi iniziare un percorso accompagnato, puoi conoscere il metodo Runritual attraverso la settimana di prova gratuita.

E tu, oggi, per quale motivo corri? Vuoi aumentare la resistenza, migliorare un risultato oppure continuare a goderti le tue uscite? Raccontalo nei commenti: conoscere gli obiettivi degli altri runner può essere interessante, senza bisogno di trasformarli in un confronto.

Gianni Avalle, Running coach / RunRitual. Alleno runner urbani a costruire risultati con metodo, dati e costanza.