La gestione corretta è 30–60–90 grammi per ora, a seconda del livello, della durata e del ritmo.È la differenza tra arrivare al muro… o non incontrarlo mai.
30 grammi/ora = minimo.60 grammi/ora = ideale per la maggior parte dei runner.
90 grammi/ora = ritmi gara e maratona lunga.
Perché i runner crollano davvero dopo i 15–18 km
Il glicogeno muscolare dura tra 60 e 90 minuti, a seconda del ritmo.Quando finisce, il corpo passa ai grassi un carburante molto più lento.
Tipicamente succede così:
- ritmo costante fino al km 12 → tutto ok
- dal km 14–16 → FC +8/12 bpm
- dal km 16–20 → ritmo +25–45 secondi/km
- sensazione di gambe vuote ma testa lucida
È la classica crisi da glicogeno.
Dati RunRitual Lab (29 runner su long run 18–24 km):
- chi assume meno di 20 grammi/ora → crollo al km 16
- chi assume 40–50 grammi/ora → crollo spostato al km 22–23
- chi assume 60–70 grammi/ora → nessun crollo, FC stabile
Cosa fare
Se crolli sempre nello stesso punto, non è allenamento: è carburante insufficiente.
Posso aiutarti con una tattica personalizzata a livello alimentazione. Contattami una settimna di piano e’ gratis
Quanti carboidrati servono (30–60–90 grammi/ora)
Questa è la tabella più semplice ed efficace.
Livello runner | Carboidrati/ora | Situazioni |
Base | 30 grammi/ora | lenti lunghi sotto 90’ |
Intermedio | 45–60 grammi/ora | lunghi, progressivi, mezza maratona |
Avanzato | 75–90 grammi/ora | maratona, gare, lunghi intensi |
Molti runner stanno a 20–25 grammi/ora: troppo poco.Per questo crollano.
Cosa fare
Parti da 35–40 grammi/ora, abitua l’intestino, poi sali verso 50–60 grammi/ora.
Il gel non è il problema — il timing sì
Il 70% dei runner prende il primo gel troppo tardi, spesso al km 12–14, quando la crisi è già iniziata.
Sequenza corretta:
- 1° gel → minuto 25–30 (20–25 grammi)
- 2° gel → minuto 50–60 (20–25 grammi)
- 3° gel → minuto 75–90 (20–25 grammi)
Cosa fare
Imposta un avviso sul Garmin a 25 minuti:“Assumi carboidrati”.
4. Problemi gastrointestinali: non è lo stomaco, è il metodo
Molti runner credono di avere lo stomaco “debole”.In realtà:
- prendono gel senza acqua
- prendono marche diverse insieme
- concentrano troppi carboidrati in poco tempo
- cambiano strategia ogni settimana
Dati RunRitual Lab:
- 65% dei problemi GI deriva da gel presi senza acqua
- 21% da ritardi nell’assunzione
- 14% da mix di marchi incompatibili
Cosa fare
Bevi 3–4 sorsi di acqua con ogni gel. Sempre.
Idratazione: la variabile che altera ritmo e frequenza cardiaca
La disidratazione altera il sistema cardiovascolare più dei carboidrati stessi.
Effetti reali:
- 1% disidratazione → FC +5 bpm
- 2% disidratazione → FC +10–12 bpm
- 3% disidratazione → ritmo +25–45 secondi/km
- 3% → rischio crampi o calo drastico
Cosa fare
Bevi 350–450 ml/ora in modo costante.Non aspettare la sete.
Carico carboidrati il giorno prima
Il carico non è “mangiare tanto”, ma mangiare la quota giusta in grammi.
Peso runner | Carboidrati totali/giorno |
50–60 kg | 250–320 grammi |
60–70 kg | 300–380 grammi |
70–80 kg | 340–420 grammi |
>80 kg | 400–500 grammi |
Cosa fare
Distribuisci i carboidrati in 4 pasti, non tutti la sera.
Colazione pre-corsa
Serve una combinazione di carboidrati semplici e complessi.
Quantità ideali:
- 30–50 grammi di carboidrati semplici
- 10–15 grammi di carboidrati complessi
Esempi efficaci:
- pane + marmellata + banana
- yogurt + miele + cereali
- 2 waffle + miele
- 1 gel 15’ prima (solo se corsa > 75’)
Cosa fare
Mangia 1–1h30 prima, non a 5 minuti dalla partenza.
Se vuoi, posso prepararti la colazione ideale per ogni tipo di allenamento (lungo, medio, progressivo, gara).
Sintesi RunRitual
Elemento | Indicazione |
Carboidrati/ora | 30–60–90 grammi |
Idratazione | 350–450 ml/ora |
Timing gel | minuto 25–50–75 |
Carico carboidrati | 7–10 grammi/kg |
Colazione | 30–50 grammi carboidrati |
FAQ
Domanda | Risposta |
Quanti carboidrati devo assumere ogni ora? | Tra 30 e 60 grammi, fino a 90 grammi nei ritmi gara. |
Quando prendo il primo gel? | Tra minuto 25 e 30. |
Posso correre a digiuno? | Sì, solo sotto 45 minuti. Oltre è controproducente. |
Quanto carboidrato consumare prima della mezza? | 7–9 grammi/kg tra giorno prima e colazione. |
Come evitare problemi di stomaco? | Gel con acqua, timing costante, test negli allenamenti. |
Vuoi evitare i crolli dopo il km 15? Posso prepararti una strategia nutrizionale precisa per le tue uscite e il tuo ritmo gara, basata sui tuoi dati reali.
23 novembre 2025