In questa guida trovi tabelle operative, criteri di ritmo, una progressione su 6 settimane e un calcolatore che stima il tuo ritmo gara 10 km e i ritmi delle ripetute su 800, 1200, 1600 e 2000 m a partire da un test recente. È pensata per runner intermedi che corrono già 3 o 4 volte a settimana.
A chi serve (e quando non farlo)
Le ripetute per 10 km servono se stai preparando una gara da 10 km, corri già 3 o 4 volte a settimana, senti che il limite non è la velocità pura ma la tenuta e perdi ritmo nella seconda metà di gara. Non servono, o vanno rimandate, se sei in piena costruzione aerobica, corri meno di 3 volte a settimana, recuperi male tra le sedute di qualità o le corse facili risultano già pesanti.
Prerequisiti minimi
Prima di inserire ripetute specifiche per 10 km dovresti avere 30 o 45 km settimanali stabili, 3 o 4 sedute a settimana, la capacità di correre 30 o 40 minuti continui senza deriva marcata e assenza di dolore persistente. Senza questi prerequisiti, le ripetute anticipano solo la fatica. Per costruire la base di resistenza che precede il lavoro di qualità, segui il metodo dell’allenamento in zona 2.
Il metodo giusto per il 10 km
Nel 10 km il focus non è la brillantezza, ma la continuità. L’errore più comune è trasformare le ripetute in una seduta da 5 km mascherata, con distanze troppo brevi e ritmo troppo aggressivo. Le ripetute per 10 km funzionano se sono medio-lunghe, hanno un volume totale moderato e restano vicino al ritmo gara. La progressione deve aumentare la durata dello sforzo, non la velocità. Nei miei piani inserisco questo lavoro solo quando il runner ha già una base aerobica stabile, perché senza quel fondo le ripetute diventano fatica sprecata invece che stimolo utile.
Per capire se le ripetute sono lo strumento giusto per il tuo obiettivo, confrontale con il programma di allenamento 10 km completo e con la guida sulle strategie di ritmo per 10 km, mezza e maratona.
Tabelle operative, ritmi e calcolatore
Le tabelle qui sotto mostrano le strutture principali e l’intensità consigliata per distanza. Il ritmo 10 km è la tua ancora: se non lo conosci, usa il calcolatore per stimarlo a partire da un test recente su 5 km, 10 km o mezza maratona.
| Livello | Ripetute | Recupero | Obiettivo |
|---|---|---|---|
| Base | 5 x 800 m | 2:00 | Controllo del ritmo |
| Intermedio | 4 x 1200 m | 2:30 | Stabilità di soglia |
| Avanzato | 4 x 1600 m | 3:00 | Tenuta prolungata |
| Avanzato+ | 3 x 2000 m | 3:00 | Ritmo gara |
| Distanza | Ritmo rispetto al 10 km |
|---|---|
| 800 m | 3 secondi per km più veloce del ritmo 10 km |
| 1200 m | Uguale al ritmo 10 km |
| 1600 m | 3 secondi per km più lento del ritmo 10 km |
| 2000 m | 5 secondi per km più lento del ritmo 10 km |
Come usare il calcolatore
Il calcolatore stima il tuo ritmo gara 10 km a partire da un test recente su 5 km, 10 km o mezza maratona, poi calcola i ritmi per le ripetute su 800, 1200, 1600 e 2000 m usando le regole della tabella sopra. Inserisci sesso, età e frequenza cardiaca a riposo per ottenere anche la zona di controllo della frequenza cardiaca, utile se non hai un sensore di passo affidabile