Fra un lunghissimo di 34 km e il traguardo della maratona restano 8,195 km. È una differenza concreta: se non l’hai mai percorsa tutta, come puoi affrontare la distanza in gara?
La risposta parte dal modo in cui costruisci la preparazione. Il lungo è una seduta importante, ma non contiene da solo tutto il lavoro che ti porta alla partenza. Riprodurre i 42,195 km non è un requisito da soddisfare prima della gara.
Nell’approccio che descrivo qui, scelgo lunghissimi di massimo 34 km: voglio testare la tenuta sulle lunghe distanze contenendo il sovraccarico e utilizzando anche progressioni di ritmo. Questo massimo non è una distanza obbligatoria per ogni runner e non rappresenta una soglia biologica oltre la quale allenarsi diventa improvvisamente inutile.
Perché il lungo non deve riprodurre tutta la maratona
Arrivare preparati non significa dimostrare in anticipo, in una sola uscita, tutto ciò che farai in gara. Significa costruire la capacità di sostenere lo sforzo attraverso una successione di allenamenti recuperabili.
La domanda utile diventa quindi: che cosa aggiunge questa seduta al mio percorso, e quale spazio lascia al lavoro successivo? Un lungo riuscito non si valuta soltanto quando interrompi il cronometro. Conta anche come si inserisce nella settimana e quale spazio lasci al riposo nel programma del runner.
Per collocare questa seduta nel percorso complessivo, puoi approfondire la preparazione alla maratona. La distanza massima, presa da sola, non certifica la preparazione. Allo stesso modo, fermarsi prima dei 42 km non dimostra che manchi necessariamente la capacità di completarli.
Che cosa alleni durante un lungo
Il lungo offre tempo per lavorare sulla tenuta dello sforzo e per osservare come cambiano ritmo e sensazioni mentre la fatica aumenta. Permette inoltre di provare aspetti molto concreti della gara: partenza controllata, abbigliamento, scarpe, rifornimenti e tolleranza digestiva.
Dal punto di vista energetico, non esiste un serbatoio che si svuota allo stesso minuto per tutti. Il modello fisiologico di Rapoport, pubblicato nel 2010, descrive come i vincoli legati al glicogeno dipendano da intensità e caratteristiche individuali. È un modello computazionale: aiuta a capire il problema, ma non determina il chilometro esatto al quale un singolo runner avrà difficoltà.
Il lungo diventa quindi anche una prova di gestione. Puoi verificare se parti a un’intensità sostenibile e se riesci a utilizzare i rifornimenti previsti. Per approfondire questo aspetto trovi la guida RunRitual ai gel energetici in maratona. La strategia va adattata alla durata dello sforzo e alla tolleranza personale.
Non serve cercare deliberatamente l’esaurimento delle energie per considerare utile una seduta. Il risultato interessante è capire quali scelte riesci a sostenere e quali devono essere corrette.
Perché scelgo un massimo di 34 km
La mia scelta risponde alla necessità di testare distanze lunghe senza trasformare l’allenamento in una maratona anticipata. Il limite di 34 km dà un confine al metodo descritto; all’interno di quel confine, distanza e intensità devono restare coerenti con la preparazione.
Uno studio osservazionale di Fokkema e colleghi, pubblicato nel 2020, non ha rilevato un’associazione fra lunghi superiori a 35 km e prestazioni migliori rispetto a lunghi di 30–35 km. Il risultato non prova che correre più a lungo sia sempre inutile, né stabilisce un limite universale. Offre però un motivo per non considerare automaticamente superiore la seduta più lunga.
Gli stessi chilometri possono richiedere tempi molto diversi
Questi sono esempi didattici, non allenamenti assegnati a due atleti:
| Distanza | Passo | Durata |
|---|---|---|
| 34 km | 5:00/km | 2h50 |
| 34 km | 6:00/km | 3h24 |
La differenza è di 34 minuti sulle gambe. Il calcolo è semplice: distanza moltiplicata per il passo. Questo non basta a misurare il carico fisiologico, ma mostra perché un tetto espresso soltanto in chilometri è incompleto.
Per chi impiega più tempo, raggiungere comunque 34 km può non essere la scelta più adatta. Fermarsi prima può essere coerente con lo scopo della seduta: il massimo non è un esame da superare.
Lungo facile e progressivo: due obiettivi diversi
Quando mantenere un passo facile
Nel lungo facile cerchi un’intensità controllata, compatibile con una conversazione senza affanno marcato. Il passo serve come riferimento, ma deve essere letto insieme a percorso, temperatura e sensazioni della giornata. Il principio del controllo dello sforzo è approfondito nella guida al fondo lento; un lungo, però, non diventa una seduta di recupero soltanto perché è corso piano.
Se per rispettare un numero devi forzare fin dall’inizio, quel numero non sta descrivendo un lungo facile per te in quelle condizioni. Un obiettivo maratona ambizioso non rende automaticamente appropriati tutti i ritmi che ne derivano.
Quando valutare una progressione
Nel mio ragionamento trovano spazio anche i progressivi: la decisione non riguarda soltanto quanti chilometri percorrere, ma come distribuirne l’intensità.
Un’accelerazione finale cambia la richiesta della seduta. Va prevista nel programma e valutata rispetto a esperienza, carico e recupero; non va aggiunta per dimostrare che avresti potuto correre ancora. Se la parte facile richiede già uno sforzo crescente, il finale veloce non è un obbligo da rispettare.
Il calcolatore qui sotto non genera progressivi automatici: una semplice operazione sul tempo obiettivo non permette di stabilirne la dose appropriata.
Quanti lunghi fare e quando inserirli
Il tempo obiettivo permette di calcolare un passo teorico. Non stabilisce da solo quanti lunghissimi servano. Due runner con lo stesso obiettivo possono avere volumi abituali, esperienza e disponibilità di recupero differenti.
Prima di riempire il calendario, considera il lungo che sostieni già, il carico delle ultime settimane e il tempo realmente disponibile. Le sedute saltate non vanno recuperate comprimendo automaticamente quelle successive.
Anche il periodo finale richiede spazio per ridurre la fatica. Nell’analisi osservazionale di Smyth e Lawlor del 2021, taper più disciplinati e di durata fino a tre settimane risultavano associati a migliori prestazioni nei maratoneti amatori studiati. Non è una prova che l’ultimo lungo debba cadere nello stesso giorno per tutti.
Puoi approfondire la gestione del tapering prima della gara, adattandola al carico accumulato. Il calcolatore seguente serve a confrontare passo e durata; il numero e la collocazione dei lunghi vanno decisi nel programma di allenamento.
Calcola passo e durata del lungo
Inserisci il tuo obiettivo e una distanza. Lo scarto di passo è un’ipotesi modificabile: i 45 secondi iniziali sono soltanto un esempio, non una prescrizione RunRitual.
Formule: passo teorico = secondi totali ÷ 42,195; passo simulato = passo teorico + scarto; durata = passo simulato × km.
I passi sono arrotondati al secondo, la durata al minuto. Il calcolo conserva la precisione fino al risultato finale. Per esempio, 4h00 e uno scarto di 45 secondi/km producono circa 6:26/km; su 30 km, circa 3h13.
Come leggere il risultato: confrontalo con il lungo recente, i chilometri settimanali, lo sforzo percepito e il recupero. Il programma non misura questi fattori, non valuta la fattibilità dell’obiettivo e non sostituisce un piano personalizzato.
Come capire se il lungo ha raggiunto il suo obiettivo
Dopo la seduta, annota quattro cose:
- Se lo sforzo iniziale corrispondeva a quello previsto
- Come sono cambiati passo e sensazioni nella parte finale
- Se rifornimenti e attrezzatura hanno funzionato
- Come hai recuperato e affrontato gli allenamenti successivi
Anche il recupero muscolare dopo la corsa va osservato nel tempo, senza ridurlo a un numero fisso di ore. Una difficoltà isolata va interpretata nel suo contesto. Un andamento che si ripete richiede di rivedere distanza, ritmo o distribuzione del carico. Dolore persistente o sintomi insoliti non vanno trattati come una prova di carattere da superare.
Il punto di arrivo è una decisione concreta: confermare la seduta successiva, alleggerirla oppure rivederne l’obiettivo. La preparazione non si riassume nel lungo più lungo che riesci a completare.
Per confrontarti con Gianni sul prossimo lungo, prepara tre informazioni: obiettivo maratona, chilometri settimanali abituali e distanza, durata e recupero dell’ultimo lungo. Sono un punto di partenza utile per discutere una scelta adatta al tuo percorso.
Gianni Avalle, Running coach / RunRitual. Alleno runner urbani a costruire risultati con metodo, dati e costanza.